আপনি কি সুন্দর পেশী পেতে চান? তারপর, প্রথম স্থানে, লোহা ক্রীড়া তারকা গোপন কৌশল ব্যবহার করে আপনার abs এবং triceps পাম্পিং শুরু করুন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ তাদের অস্ত্র এবং এবস প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ মনোযোগ দেন। এই সত্যটি ব্যাখ্যা করা সহজ, কারণ হাত প্রায় সবসময় দৃশ্যমান, এবং প্রতিটি মানুষ ছয় কিউবের মালিক হওয়ার স্বপ্ন দেখে। আজ আপনি শিখতে পারেন কিভাবে বিশাল ট্রাইসেপ এবং অ্যাবস তৈরি করতে হয়।
কীভাবে বিশাল ট্রাইসেপ তৈরি করবেন?
বড় এবং শক্তিশালী ট্রাইসেপ তৈরি করতে, আপনার সেই আন্দোলনগুলি বেছে নেওয়া উচিত যা আপনাকে ট্রাইসেপের তিনটি বিভাগের লোড সর্বাধিক করতে দেয়। প্রসারিত অবস্থানে পেশীর দীর্ঘ অংশটি কাজ করা সবচেয়ে কার্যকর। যেমন ব্যায়াম, উদাহরণস্বরূপ, মাথার পিছনে এক্সটেনশন বা ফরাসি প্রেস।
একটি বর্ধিত অবস্থানে, ট্রাইসেপের দীর্ঘ অংশ সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে চুক্তি করতে সক্ষম, যা পেশী টিস্যু কোষের বৃদ্ধিকে খুব কার্যকরভাবে উদ্দীপিত করে। এটি ট্রাইসেপের দীর্ঘ অংশ যাকে আলোচিত হয়েছে এমন আন্দোলনগুলি কাজ করার আহ্বান জানানো হয়েছে।
যদি আপনি এমন ব্যায়াম করেন যা কাঁধের জয়েন্টগুলোকে শরীরের বিরুদ্ধে চেপে রাখার প্রয়োজন হয়, তাহলে সর্বাধিক লোড পাশের অংশে পড়বে। এই অবস্থানে, দীর্ঘ বিভাগটি কার্যত কাজ থেকে বাদ দেওয়া হয়েছে, যা লোডটিকে স্থানীয়করণ করা সম্ভব করে তোলে।
ফলস্বরূপ, সমস্ত নবীন ক্রীড়াবিদকে নিম্নলিখিত পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে: ফ্রেঞ্চ প্রেস এবং বিভিন্ন ধরণের এক্সটেনশন ব্যবহার করে ট্রাইসেপ পাম্প করা শুরু করুন। দীর্ঘ অংশের প্রশিক্ষণে ফিরে যাওয়া, একটি খুব কার্যকর আন্দোলন রয়েছে যা ফরাসি প্রেস এবং অর্ধ বিশ্বাসের সংমিশ্রণ। এটি করার জন্য, আপনার একটি অনুভূমিক বেঞ্চ এবং একটি EZ বার প্রয়োজন। আপনাকে বেঞ্চে বসতে হবে যাতে আপনার মাথাটি খুব প্রান্তে থাকে। ফরাসি বেঞ্চ প্রেসের মতো, অস্ত্র সোজা করার মাধ্যমে অনুশীলন শুরু হয়। এর পরে, আপনার হাত কপালের দিকে বাঁকতে শুরু করুন যতটা কাঁধের জয়েন্ট অনুমতি দেয়। খেয়াল রাখবেন যেন এটি বেশি প্রসারিত না হয়।
ট্র্যাজেক্টোরির নিচের অবস্থান থেকে কনুই জয়েন্টগুলোকে উপরের দিকে এবং কাঁধের জয়েন্টের দিকে টানতে হবে। ফলস্বরূপ, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি আবার কপাল স্তরে থাকবে। এর পরে, কাজ থেকে কনুই জয়েন্টগুলি বাদ দিয়ে, ফরাসি বেঞ্চ প্রেসের মতো শেষ আন্দোলন করা বাকি রয়েছে।
সুতরাং, পুরো অনুশীলনটি চারটি পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- আমরা প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে কপালের দিকে অভিক্ষেপ নির্দেশ করি।
- কনুই জয়েন্টগুলি অর্ধ-শ্লোক প্রশস্ততার সর্বনিম্ন অবস্থানে নামানো উচিত।
- আমরা আবার কপালে প্রজেক্টাইল নির্দেশ করি।
- আমরা আমাদের হাত সোজা করি, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি।
যতটা সম্ভব reps করুন। পেশী ব্যর্থতার শুরুর পরে, আপনি একটি সাধারণ ফ্রেঞ্চ প্রেস শুরু করতে পারেন। এটি আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তির অনুমতি দেবে। এই সম্মিলিত ব্যায়াম পুরোপুরি ট্রাইসেপ লোড করে, যেমন তাদের দীর্ঘ অংশ। যদি আপনার পর্যাপ্ত শক্তি থাকে, তাহলে আপনি যা শুরু করেছিলেন তা শেষ করতে, আপনি পেশীর পাশের অংশটি "শেষ" করতে অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করতে পারেন। এবং এখন আমরা উদাহরণ হিসাবে কয়েকটি ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেব।
1 প্রোগ্রাম
- অর্ধ + ফ্রেঞ্চ প্রেস - 10-12 reps প্রতিটি 3 থেকে 4 সেট।
- অসম বারে ডুব - ব্যর্থতার জন্য 4 টি সেট।
2 প্রোগ্রাম
- বসার অবস্থানে মাথার পিছনে থেকে এক্সটেনশন - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট থেকে।
- ব্লকে ট্রাইসেপ চাপুন - প্রতিটি 12-15 পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
3 প্রোগ্রাম
- অসম বারে ডিপস - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট পর্যন্ত।
- ফরাসি প্রেস - 10-15 reps 4 সেট প্রতিটি।
কিভাবে প্রেস পাম্প আপ?
প্রকৃতপক্ষে, প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া বেশ সহজ এবং এর জন্য কোনও পরিশীলনের প্রয়োজন হয় না। একটি পা বাড়ানোর সাথে একটি আন্দোলন সম্পাদন করা যথেষ্ট, এবং তারপরে ক্রাঞ্চগুলিতে চলে যান।যতটা সম্ভব মসৃণভাবে আন্দোলন করা এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে পেটের পেশীগুলিকে চাপ দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি টার্গেট পেশীর উপর সমস্ত লোড ফোকাস করবে এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে কাজ থেকে বাদ দেবে। আপনার পেটের পেশীকে সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট। এখানে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ।
1 প্রোগ্রাম
- ঝুলন্ত পা বাড়ায় - ব্যর্থতার জন্য 4 টি সেট।
- বেঞ্চ বা স্থল crunches - ব্যর্থতা 4 সেট।
2 প্রোগ্রাম
- বেঞ্চ লেগ উত্থাপন - ব্যর্থতার জন্য 3 থেকে 4 সেট।
- Crunches (আপনি ভাল stretching জন্য একটি fitball ব্যবহার করতে পারেন) - ব্যর্থতার 4 সেট।
আপনার এটাও বোঝা উচিত যে যদি আপনার পেটে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে, তাহলে কোন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে লালন করা কিউব পেতে দেবে না। অবশ্যই, পেটের পেশীগুলি বিকশিত হবে, তবে আপনি ত্বকের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার পরেই সেগুলি দৃশ্যমান হবে। আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করুন এবং একটি সঠিক পুষ্টি কর্মসূচিতে লেগে থাকুন। এই ক্ষেত্রে, ফলাফল আসতে দীর্ঘ হবে না। এই সুপারিশ যে কোনো পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
এই ভিডিও থেকে বাড়িতে কীভাবে বিশাল ট্রাইসেপ তৈরি করবেন তা শিখুন:
