গোপন লম্বা লাফ কৌশল খুঁজে বের করুন যা আপনাকে যেকোন প্রতিযোগিতায় প্রথম স্থান অধিকার করতে দেবে। স্পট থেকে ক্লাসিক লম্বা লাফ স্কুলের শারীরিক শিক্ষা পাঠের মান প্রদানের সময় একটি স্বতন্ত্র ধরনের প্রতিযোগিতা, প্রায়শই অ্যাথলেটিক্স সার্বিক প্রোগ্রামের একটি উপাদান বা একটি ক্রীড়াবিদ এর সুরেলা বিকাশের জন্য একটি পৃথক ব্যায়াম হিসাবে সঞ্চালিত হয়। এটা মনে রাখা উচিত যে লম্বা জাম্পের দক্ষতা কেবলমাত্র প্রয়োগকৃত জ্ঞানের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা উচিত নয়।
এই ব্যায়াম গতি-শক্তি গুণ, স্প্রিন্ট দক্ষতা এবং জাম্পিং ক্ষমতা বিকাশের একটি ভাল উপায়। আজ আমরা একটি জায়গা থেকে লম্বা লাফ দেওয়ার জন্য সঠিক কৌশলটির উপর আলোকপাত করব। আমরা মূল ত্রুটিগুলি বিশ্লেষণ করব, পাশাপাশি সেগুলি দূর করার উপায়গুলিও। উপরন্তু, আপনি কিভাবে সঠিক workouts সংগঠিত করতে পরামর্শ পাবেন।
লম্বা লাফের মান
স্পট থেকে লম্বা লাফ দেওয়ার কৌশল সম্পর্কে কথা বলার আগে, আসুন এই ব্যায়ামের মূল বৈশিষ্ট্যগুলি দেখি। স্কুলে শারীরিক শিক্ষার সময় থেকে প্রতিটি ব্যক্তি জানে যে অনুশীলনটি শুরুর পায়ের পৃষ্ঠ থেকে একযোগে বিচ্ছিন্ন হওয়ার কারণে সঞ্চালিত হয় এবং ফ্লাইটে সর্বাধিক দূরত্ব অতিক্রম করা প্রয়োজন।
মাটির সাথে যোগাযোগের পরে, আপনাকে সোজা করতে হবে এবং অবতরণ অঞ্চল ছেড়ে যেতে হবে। এর পরে, চরম টেক-অফ পয়েন্ট এবং অবতরণের মধ্যে লম্ব বরাবর লাফের দৈর্ঘ্য পরিমাপ করা হয়। তাছাড়া, ক্রীড়াবিদ শরীরের কোন অংশ দ্বারা অবতরণের নিকটতম স্থান হল যোগাযোগের বিন্দু। একটি জাম্পারের শারীরিক রূপের একটি বস্তুনিষ্ঠ মূল্যায়নের জন্য, বিভিন্ন বয়সের জন্য বিশেষ মান তৈরি করা হয়েছে:
- 8-10 বছর বয়সী স্কুলছাত্রী - 120-160 সেন্টিমিটার;
- 11-15 বছর বয়সী স্কুলছাত্রী - 150 থেকে 200 সেন্টিমিটার পর্যন্ত;
- 16-30 বছর বয়সী পুরুষ এবং কিশোর - 200 থেকে 240 সেন্টিমিটার পর্যন্ত
মানবতার সুন্দর অর্ধেকের প্রতিনিধিদের জন্য, বয়স বিভাগগুলি একই থাকে এবং ছেলে এবং পুরুষদের তুলনায় মান দশ শতাংশ হ্রাস পায়।
স্থায়ী অবস্থান থেকে দীর্ঘ লাফ দেওয়ার কৌশল
আসুন পর্যায়ক্রমে একটি স্থান থেকে দীর্ঘ লাফ দেওয়ার কৌশলটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
লাফানোর প্রস্তুতি নিচ্ছে (নামা)
এটি প্রথম ধাপ, যার মধ্যে শুরুর অবস্থান নেওয়া জড়িত। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়, যেহেতু ধাক্কা এবং ব্যায়ামের সামগ্রিক ফলাফল অনেকাংশে এর উপর নির্ভর করে। সঠিক অবস্থানে যেতে, আপনাকে অবশ্যই এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- শুরুর লাইনে দাঁড়ান।
- পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত।
- আপনার বাহু তুলুন এবং একই সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলে উঠুন, আপনার নীচের পিঠটি খিলান করুন।
- হাত নিচে এবং সামান্য পিছনে যান। শরীরকে সামনের দিকে ধাক্কা দিতে সক্ষম হওয়ার জন্য কনুইয়ের জয়েন্টগুলো অবশ্যই বাঁকানো থাকতে হবে।
- পা পুরো পায়ে রাখা হয়।
- আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলোকে বাঁকান যাতে তারা আপনার পায়ের আঙ্গুলের স্তরে থাকে।
বিকর্ষণ
এই পর্যায়টি পূর্ববর্তী একের পর অবিলম্বে সঞ্চালিত হতে হবে এই মুহুর্তে না থেমে যখন শরীর এখনও জড়তা দ্বারা নীচের দিকে চলে যাচ্ছে, এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি ইতিমধ্যেই বাঁকতে শুরু করেছে। লাফের দিকে আপনার বাহুগুলি সামনে নিক্ষেপ করুন। আরো বিস্তারিতভাবে লম্বা লাফ কৌশল দ্বিতীয় ধাপ বিবেচনা করা যাক:
- আপনার বাহুগুলি তীব্রভাবে এগিয়ে দিন।
- আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলোকে সামনে টানুন।
- আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলো প্রসারিত করুন।
- বিস্ফোরকভাবে আপনার পা মাটি থেকে তুলে নিন।
উড়ন্ত এবং অবতরণ
বাতাসে ক্রীড়াবিদ সঙ্গে, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বুকে টানুন এবং একটি সরলরেখায় শরীর প্রসারিত করুন। যখন ফ্লাইট পর্যায়টি সম্পন্ন হয়, তখন বাহুগুলি নীচে নামাতে হবে এবং পাগুলি অবশ্যই সামনে আনতে হবে।এর পরে, মাটির সাথে যোগাযোগ ঘটে এবং ক্রীড়াবিদ অবতরণ করে। ফ্লাইট এবং ল্যান্ডিংয়ের সময় একটি জাম্পারকে যে সব মুভমেন্ট করতে হয় তা এখানে:
- মাটির সাথে যোগাযোগ করার সময়, ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য আপনার বাহুগুলি সামনে আনা প্রয়োজন।
- হাঁটুর জয়েন্টগুলো বাঁকানো হয় যাতে অবতরণ স্থিতিস্থাপক হয় এবং এইভাবে আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের উপর লোড হ্রাস পায়।
- যখন লিফটার অবতরণ করে, তাকে সোজা করা উচিত এবং লিফট সঞ্চালন করা হচ্ছে এমন এলাকা ছেড়ে চলে যাওয়া উচিত।
আপনি যদি সেরা ফলাফল পেতে চান তাহলে এখানে একটু ব্যাখ্যা প্রয়োজন। মনে রাখবেন সোজা পায়ে অবতরণ কঠোরভাবে নিষিদ্ধ, কারণ এটি হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আঘাতের কারণ হতে পারে। এছাড়াও, আপনাকে প্রথমে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান থেকে লম্বা লাফ দেওয়ার কৌশলটির সমস্ত পর্যায়ে কাজ করতে হবে যা আমরা বিবেচনা করেছি। এর পরে, সেগুলি একত্রিত করুন এবং সামগ্রিক অনুশীলনের প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যান।
একটি জায়গা থেকে দীর্ঘ লাফ দেওয়ার সময় প্রধান ভুলগুলি
প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদ এবং স্কুলছাত্রীরা যথেষ্ট কৌশলটি আয়ত্ত করে না এবং ফলস্বরূপ, নিম্নলিখিত ভুলগুলি করে:
- হাত এবং পা ধারাবাহিকভাবে নড়াচড়া করে না;
- পা খুব তাড়াতাড়ি পড়ে যায়;
- হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয় না;
- হাত আন্দোলনের ছোট প্রশস্ততা;
- মাটির সাথে যোগাযোগের মুহূর্তে, জাম্পার পড়ে।
প্রশিক্ষণের আগে আপনাকে একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপের গুরুত্ব মনে করিয়ে দিতে চাই। এটি পুরো সেশনের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং আপনাকে আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে। একটি জায়গা থেকে দীর্ঘ লাফ দেওয়ার সময় ভুলগুলি দূর করার উপায়গুলি সম্পর্কে কথা বলার সময়, এটি সন্তোষজনক ফলাফল পাওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির কথা স্মরণ করা উচিত - পা এবং কাঁধের গিড়ার পেশীগুলির অপর্যাপ্ত শক্তি, পাশাপাশি দুর্বল সাধারণ শারীরিক ফিটনেস।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনার পাওয়ার প্যারামিটারগুলির সাথে সবকিছু ঠিক আছে, কিন্তু আপনি আরও লাফ দিতে চান, তাহলে নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি ব্যবহার করুন:
- একটি জায়গা থেকে লং জাম্প করার কৌশল শিখতে সম্পূর্ণ দায়িত্ব নিন।
- শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার শরীরের উপরের পেশী শক্তিশালী করুন।
- অন্যান্য ধরণের জাম্পগুলি প্রশিক্ষণ দিন: উচ্চ, ট্রিপল, দৌড় ইত্যাদি।
- রান ক্রস।
- আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম করুন।
- ফলাফলে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং সেগুলি উন্নত করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে যথাযথ সমন্বয় করুন।
একটি স্থান থেকে ট্রিপল জাম্প করার কৌশল
চলুন দেখি একটি জায়গা থেকে আরেক ধরনের লম্বা লাফ - ট্রিপল। লক্ষ্য করুন যে এই ধরনের দীর্ঘ লাফ চলমান শুরু থেকে সঞ্চালিত হতে পারে এবং তিনিই সমস্ত অ্যাথলেটিক্স প্রতিযোগিতার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত। স্পট থেকে ট্রিপল লং লাফের কৌশলটি নিম্নলিখিত পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- প্রথমে দুই পা দিয়ে নামান।
- প্রথম ধাপের সময় ফ্লাইট।
- দ্বিতীয় বিকর্ষণ।
- দ্বিতীয় ধাপের সময় ফ্লাইট।
- তৃতীয় বিকর্ষণ।
- ফ্লাইট।
- আপনার পায়ে অবতরণ।
একটি ট্রিপল জাম্প করার সময়, পায়ের বিকল্পটি পর্যায়ক্রমে সম্পাদন করতে হবে - দুই পা থেকে ধাক্কা - বাম পা - ডান - বাম - দুই পায়ে অবতরণ। যখন আপনি প্রথম দুই পা দিয়ে নামবেন, তখন আপনাকে একই ক্রিয়াগুলি সম্পাদন করতে হবে যা একটি স্থান থেকে দীর্ঘ লাফ দেওয়ার কৌশলটির জন্য সরবরাহ করা হয়। তারপরে আপনাকে একটি পা সামনে নিক্ষেপ করতে হবে, এটি হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকতে হবে। নিশ্চিত করুন যে শিনটি নিচে এবং সামান্য সামনের দিকে নির্দেশ করছে।
এই মুহুর্তে, দ্বিতীয় পা, হাঁটুর জয়েন্টে সামান্য বাঁকানো, পিছনে থাকা উচিত (প্রথম পদক্ষেপের সময় ফ্লাইট ফেজ)। এর পরে, ক্রীড়াবিদ একটি "রাকিং" আন্দোলন সহ সামনের পায়ে অবতরণ করে, এবং পিছনেরটি একটি ধারালো দোলানো আন্দোলনের সাথে সামনে আনা হয় এবং তারপরে দ্বিতীয় ধাক্কা-মুভমেন্ট সঞ্চালিত হয়।
দ্বিতীয় ধাপের সময় ফ্লাইট স্টেজ শুরু হয়, কিন্তু ইতিমধ্যে দ্বিতীয় লেগ থেকে। এর পরে, একটি নতুন "র্যাকিং" আন্দোলনের বাস্তবায়নের জন্য ধন্যবাদ, তৃতীয় ধাক্কা দেওয়া হয়। শেষ তৃতীয় ফ্লাইট চলাকালীন, জাম্পারকে জগিং লেগটি ফ্লাইওয়েলে টানতে হবে, তাদের হাঁটুর জোড়ায় বাঁকিয়ে বুকের কাছাকাছি আনতে হবে।তারপর একটি জায়গা থেকে লং জাম্প করার কৌশল অনুসারে অবতরণ করা হয়।
একটি স্থান থেকে ট্রিপল লাফে সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য, সর্বাধিক কার্যকলাপের সাথে টেক-অফ এবং সুইং মুভমেন্ট করা প্রয়োজন। ফ্লাইট পর্বটি লম্বা করার চেষ্টা করুন এবং উড্ডয়নের পর দ্রুত দোলানো পা মাটিতে নামাবেন না।
রান থেকে লম্বা লাফ দেওয়ার কৌশল
রান থেকে লম্বা লাফ দেওয়া কৌশলটির দিক থেকেও একটি কঠিন ব্যায়াম। অনুশীলনের প্রধান অসুবিধা হল যে এটি বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তিমূলক পর্যায় নিয়ে গঠিত। সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য, ক্রীড়াবিদকে সর্বাধিক শক্তি সহ সমস্ত পর্যায় সম্পন্ন করতে হবে।
সব ধরণের জাম্পে, চারটি ধাপকে আলাদা করার প্রথাগত - টেকঅফ, টেকঅফ, ফ্লাইট এবং ল্যান্ডিং। লক্ষ্য করুন যে উড়ার সময়, তিন ধরনের লাফ ব্যবহার করা যেতে পারে: বাঁকানো পা দিয়ে, বাঁকানো এবং "কাঁচি"। সর্বাধিক ফলাফল পেতে বেশ কয়েকটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ:
- রান করার সময় সর্বোচ্চ গতি অর্জন করার চেষ্টা করুন এবং ধাক্কা দেওয়ার মুহূর্তে এটি বজায় রাখুন;
- ধাক্কা দেওয়ার সময়, ক্রীড়াবিদ অবশ্যই শরীরের অনুভূমিক গতিবিধি প্রয়োজনীয় কোণে পরিবর্তন করতে সক্ষম হবেন, তবে একই সাথে টেক অফের গতি বজায় রাখবেন;
- ফ্লাইট চলাকালীন চলাচলের নির্বাচিত পদ্ধতির সাথে সামঞ্জস্য অব্যাহত রাখুন এবং অবতরণের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন;
- মাটির সংস্পর্শে আসার আগে পা যতটা সম্ভব সামনে এবং উঁচুতে আনা প্রয়োজন, যাতে পতন ঠেকানো যায়।
প্রায়শই, পুরুষরা একটি উড্ডয়নের জন্য 50 মিটার এবং মহিলারা - 35 থেকে 40 পর্যন্ত দূরত্ব ব্যবহার করে। এটি আপনাকে উড্ডয়নের আগে সর্বোচ্চ 99 শতাংশ গতি নিতে দেয়। যাইহোক, রান জন্য দূরত্ব একটি পৃথক পরামিতি, এবং প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এটি নিজের জন্য নির্বাচন করতে হবে।
পেশাদার জাম্পাররা আজ তাদের চলমান গতির গতিশীলতা পরিবর্তন করার তিনটি উপায় ব্যবহার করে:
- টেকঅফ রান শুরু থেকে গতিতে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি এবং ধাক্কা দেওয়ার আগে গতিতে তীব্র বৃদ্ধি।
- টেকঅফ রানের মাঝখানে গতিতে তীব্র বৃদ্ধি, পরে ধাক্কা দেওয়ার আগে তথাকথিত "ফ্রি রান"।
- টেক-অফ দূরত্বের মাঝখানে অর্জিত গতি বজায় রাখার সময় একটি দ্রুত শুরু এবং বন্ধ করার আগে গতিতে তীব্র বৃদ্ধি।
তৃতীয় পদ্ধতিটি সবচেয়ে জনপ্রিয়, কারণ এটি আপনাকে সর্বাধিক গতি অর্জন করতে দেয়। ফ্লাইট চলাকালীন, ক্রীড়াবিদকে ভারসাম্য বজায় রাখার পাশাপাশি ল্যান্ডিংয়ের আগে অনুকূল শুরুর অবস্থান তৈরি করতে হয়। আপাতদৃষ্টিতে সরলতা সত্ত্বেও, অনুশীলনে ফ্লাইট পর্বটি খুব কঠিন এবং পুরো অনুশীলনের চূড়ান্ত ফলাফলকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে রান থেকে লম্বা লাফ দেওয়ার তিনটি উপায় আছে, কিন্তু কিছু ক্রীড়াবিদ কিছু কাঁচি এবং বাঁকানো উপাদানগুলিকে একত্রিত করে। এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রায়শই এটি দুর্দান্ত ফলাফল নিয়ে আসে। অবশ্যই, এটি সম্পূর্ণ ফলাফলের কৌশলকে জটিল করে তোলে, কারণ কিছু উপাদান একত্রিত করার চেয়ে একটি পদ্ধতি আয়ত্ত করা সহজ। মনে রাখবেন আপনি সোজা পায়ে অবতরণ করতে পারবেন না যাতে আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আঘাত না লাগে। আপনি যদি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে অনুশীলনটি কীভাবে করতে হয় তা শিখতে চান তবে আপনাকে গুরুতর কাজের জন্য প্রস্তুত হতে হবে।
কিভাবে একটি জায়গা থেকে সঠিকভাবে লম্বা লাফ দিতে হয়, এই ভিডিওটি দেখুন:
