এই নিবন্ধটি কার্যকরভাবে পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় পদ্ধতির সংখ্যার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- পেশী তৈরির অনুশীলন
- পেশী ভর বৃদ্ধি এক্স reps
- কিভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয়
পেশী তৈরির অনুশীলন
অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের প্রশিক্ষণ সেশনে শরীরের প্রতি অংশে 20 সেট পর্যন্ত উচ্চ ভলিউম প্রোটোকল ব্যবহার করে। এমন তীব্রতার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে একটি ন্যায্য প্রশ্ন উঠেছে।
এই প্রশ্নের উত্তর দিতে, আপনাকে বিজ্ঞানের দিকে যেতে হবে, যা পেশীগুলির সংকোচনের ক্ষমতা সম্পর্কে উপলব্ধ তথ্যের উপর নির্ভর করে। বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি অনুসারে, এই পদ্ধতির সাথে অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা নষ্ট হয়। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ ব্যায়াম এবং পুষ্টির মাধ্যমে পেশী ভর কীভাবে বাড়ানো যায় তা শিখতে ক্ষুধার্ত।
একাধিক সেট কার্যকর হতে পারে এই যুক্তি দিয়ে তর্ক করা কঠিন। এখানে 60-এর দশকের সুপরিচিত বডি বিল্ডার বিল পার্লকে স্মরণ করার জন্য এটি যথেষ্ট। সেই সময়ে, ক্রীড়াবিদরা এখনও স্টেরয়েড ব্যবহার করেননি, এবং পার্ল তার নিজের শ্রম দ্বারা একটি খুব শক্তিশালী ব্যক্তিত্ব তৈরি করতে পেরেছিলেন। একই সময়ে, তিনি দিনে দুইবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 20 টি পর্যন্ত পারফর্ম করেছিলেন। কিন্তু পার্ল কখনো তাদের অনুসরণ করেনি। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে প্রচুর পরিমাণে ভর তৈরির জন্য অনেকগুলি সেট প্রয়োজন।
বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে, মাংসের উপর নির্ভর করে, পেশী তন্তুগুলির কাজে প্রবেশের ক্ষমতা দ্বারা এই সত্যটি ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। প্রতিটি সেটে, সর্বনিম্ন থ্রেশহোল্ডের ফাইবারগুলি প্রথমে ব্যবহার করা হয়, তারপর মধ্যমটি এবং চূড়ান্ত পর্যায়ে উচ্চতর। এর মানে হল যে শুধুমাত্র সেটের চূড়ান্ত পর্যায়ে, পেশীগুলির সেই মোটর উপাদানগুলি যা বৃদ্ধির সর্বোচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে কাজ করতে শুরু করে।
সুতরাং, যদি আপনি সীমা পৌঁছানোর আগে সেটটি শেষ করেন, তবে কেবল পেশী টিস্যুর কিছু অংশ কাজের সাথে জড়িত। অবশিষ্ট পেশীগুলিকে কাজে নিযুক্ত করার জন্য, সেটের সংখ্যা বাড়াতে হবে। প্রতিটি নতুন পদ্ধতি পেশীতে নতুন পেশী উপাদান টেনে নেয়, টিস্যুগুলিকে বাড়তে বাধ্য করে। যাইহোক, একটি শক্তি খরচ সম্পর্কে মনে রাখা উচিত, যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার এই পদ্ধতির সাথে বেশ উচ্চ। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সেইসব ক্রীড়াবিদদের জন্য ভালো, যাদের ব্যথা কম থাকে, অথবা দীর্ঘদিন জিমে থাকতে পছন্দ করে।
সংক্ষেপে, এটি যুক্তিযুক্ত হতে পারে যে পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করার জন্য, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সমস্ত ফাইবার ব্যবহার করা প্রয়োজন। এবং এর জন্য বিপুল সংখ্যক সেট সঞ্চালনের প্রয়োজন নেই, আপনি তথাকথিত এক্স-পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করতে পারেন।
এক্স-রিপস পেশী ভর বৃদ্ধি
যখন কোন সেটে ব্যর্থতার মুহূর্ত ঘটে, তখন ব্যর্থতার বাইরে পদ্ধতির তুলনায় আরো সক্রিয় তন্তু ইতিমধ্যেই কাজে জড়িত। যাইহোক, আরো অনেক পেশী উপাদান জড়িত নেই, যেহেতু ক্রীড়াবিদ অতিরিক্ত কাজ এবং স্নায়ুতন্ত্রের দ্বারা বন্ধ করা হয়েছিল। পেশী ব্যর্থতা শরীরের এক ধরনের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা। এটিকে কাটিয়ে উঠতে, আপনার পেশীগুলিকে সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রচেষ্টা তৈরির বিন্দুতে নিয়ে আসা উচিত, এর জন্য একটি ধারাবাহিক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা। প্রায়শই, এই বিন্দুটি গতির পরিসরের মাঝখানে কিছুটা নীচে অবস্থিত।
উপাদানগুলিকে আরও কাজ করতে বাধ্য করে, ক্রীড়াবিদ দ্রুত তিরোহনকারী তন্তুগুলিকে কাজ চালিয়ে যেতে বাধ্য করে, যা টিস্যু বৃদ্ধির জন্য অতিরিক্ত উদ্দীপনা সৃষ্টি করে। এটি পেশী টিস্যুতে একটি খুব কার্যকর প্রভাব। এই ক্ষেত্রে, বিপুল সংখ্যক পন্থা সম্পাদন করা সম্ভব নয়, তবে সেগুলি সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয়। ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যে সর্বাধিক সংখ্যক তন্তু সক্রিয় করেছেন। দৌড় একটি উদাহরণ।যদি আপনি একটি মধ্য-দূরত্বের দৌড়ের স্তরে গতি ধরে রাখেন, তাহলে আপনি স্প্রিন্টের গতিতে অনেক বেশি দৌড়াতে পারবেন।
বিপুল সংখ্যক সেটের জন্য ধন্যবাদ, আপনি প্রচুর পেশী টিস্যু তৈরি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ বিল পার্ল এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদ। কিন্তু আপনি এটি ছাড়া করতে পারেন। আপনাকে কেবল পেশীগুলিকে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যেতে হবে এবং এর বাইরে কাজ করতে হবে। এক্স পুনরাবৃত্তি এই সঙ্গে সাহায্য করবে। মাত্র এক মাসের প্রশিক্ষণ চমৎকার ফলাফল দেখাবে। এটা সম্ভব যে এটি বিপুল সংখ্যক সেটের প্রয়োজন, যখন তাদের প্রত্যেককে সীমাতে আনা শারীরিকভাবে অসম্ভব, এবং ক্রীড়াবিদদের স্টেরয়েড ব্যবহার করতে চাপ দেয়। এত তীব্র পরিশ্রমের পর শরীরের আরোগ্য লাভের সময় নেই। এক্স-ট্রেনিং ভর নির্মাণের নতুন পথ খুলে দেবে।
কিভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয়
অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের নিজস্ব অভিজ্ঞতা থেকে জানেন যে অষ্টম সেটের পরে স্নায়ুতন্ত্র হাল ছেড়ে দেয়। কিন্তু পেশী টিস্যুর দ্রুত সংকোচনকারী উপাদানগুলো কাজ করার সময় এই মুহূর্তটিই গুরুত্বপূর্ণ। সোজা কথায়, প্রত্যাখ্যান কাটিয়ে উঠা পর্যন্ত কোন সেট কার্যকর হতে পারে না। এবং ক্লাসের তীব্রতার এখানে কোন প্রভাব নেই। এটি অনেক সেটের কারণ, তবে প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি খুব কার্যকর নয়।
এক্স-রেপ অন্তর্ভুক্ত একটি সেট বেশ কয়েকটি নিয়মিত সেটের চেয়ে বেশি কার্যকর হবে। অতএব, ব্যায়ামের সময়কাল কম করা এবং পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য শক্তি সঞ্চয় করা সম্ভব। যাইহোক, এখানে একটি নির্দিষ্ট বিপদ উল্লেখ করা মূল্যবান - স্নায়ুতন্ত্রের ক্রমবর্ধমান হ্রাস। অবশ্যই, এক্স-পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে অনুশীলনের সময়কাল কম, তবে একই সময়ে, আপনাকে আপনার পেশীগুলির অবস্থা পর্যবেক্ষণ করতে হবে। অন্যথায়, তারা "পোড়া" হতে পারে।
দীর্ঘ সময় ধরে এই কৌশলটি ব্যবহার করার সময়, বা বিশ্রাম ছাড়াই বিপুল সংখ্যক সেট সহ, আপনি দ্রুত ওভারট্রেনিংয়ের অবস্থায় প্রবেশ করতে পারেন। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, আপনাকে ছয় বা আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পর এক সপ্তাহের জন্য বিরতি দিতে হবে। এই মুহুর্তে, আপনি একই ওজন নিয়ে কাজ চালিয়ে যেতে পারেন, কিন্তু ব্যর্থতায় পৌঁছাতে পারবেন না। স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধারের জন্য এই সময় যথেষ্ট হবে। কিছু ক্রীড়াবিদকে 4 থেকে 6 দিনের জন্য পুরোপুরি প্রশিক্ষণ বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে। এটি সমস্ত জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।
যদি আপনি এই পরামর্শটি অনুসরণ না করেন, ক্রীড়াবিদ দ্রুত "বার্ন আউট" হয়ে যাবে, যার ফলে পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি বন্ধ হবে। এটা লক্ষনীয় যে উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ একই ফলাফল হতে পারে।
বিপুল সংখ্যক সেট স্নায়ুতন্ত্রকে ভারীভাবে লোড করে, অতএব, এই পদ্ধতির সাথে বিরতি নেওয়া প্রয়োজন। একই সময়ে, আপনি পেশী আকার এবং শক্তি হারাতে ভয় পাবেন না। সম্ভবত, তারা এমনকি বৃদ্ধি হবে। অবশ্যই, প্রতিটি অনুশীলন অবশ্যই কঠিন হতে হবে, তবে কখনও কখনও আপনাকে নিজেকে সংযত করতে হবে। এভাবে আপনি বিপদসীমা অতিক্রম করবেন না।
কিভাবে পেশী ভর বৃদ্ধি ভিডিও:
