এই প্রবন্ধটি আপনাকে পেশী লাভের ব্যায়াম দেখাবে। নিচের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে অন্যতম কার্যকর বলা যেতে পারে। কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত সমস্ত ব্যায়াম যতটা সম্ভব বিস্তারিত। মোট, আপনাকে 21 টি অনুশীলন সম্পন্ন করতে হবে। তাদের বাস্তবায়নের জন্য ওজন নির্বাচন করার সময়, এটি প্রতিটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নির্ভর করে। সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় যার সাহায্যে আপনি প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এই শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনগুলি আপনাকে সর্বাধিক প্রভাবের জন্য দ্রুত পেশী ভর অর্জন করতে সহায়তা করবে।
ব্যায়াম # 1: সংযম সহ অ্যান্ডারসন ফ্রন্ট স্কোয়াট
বর্ণনা:
এই ব্যায়ামটি গতি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যাকে শক্তি বিকাশও বলা হয়। এটি চতুর্ভুজ, গ্লুটাল পেশী, পিছনের সোজা অংশ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
আপনি প্রস্তুত করা উচিত, সেইসাথে যখন কোন squat সঞ্চালন। একমাত্র পার্থক্য হল লোড ফ্রেমের নিম্ন অবস্থানে ইনস্টল করা লিমিটারের অবস্থান।
কর্মক্ষমতা:
সবকিছু নিয়মিত ফ্রন্ট স্কোয়াটের মতোই করা হয়, তবে চলাচলের সর্বনিম্ন স্থানে আপনার একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম এক সেকেন্ড ধরে রাখা উচিত এবং তারপরে হঠাৎ করে তার মূল অবস্থানে ফিরে আসা উচিত।
ব্যায়াম # 2: সুমো ডেডলিফ্ট
বর্ণনা:
এই ব্যায়াম gluteal পেশী, উরুর সামনে এবং পিছনের পেশী, চতুর্ভুজ, উপরের পিঠের পেশী, পিছন সোজা এবং দৃ strengthen়তা শক্তিশালী করবে।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
ক্রীড়া সরঞ্জাম (বারবেল) মেঝেতে অবস্থিত। পাগুলি বিস্তৃত হওয়া উচিত, এবং শিনগুলি প্রায় বারটি স্পর্শ করা উচিত। নিতম্বকে নীচে নামিয়ে, দুই হাত দিয়ে শেলটি নিন, কাঁধের প্রস্থে অবস্থিত (আপনি কিছুটা সংকীর্ণ করতে পারেন)। মিশ্র বা শীর্ষ গ্রিপ ব্যবহার করা হয়। বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা উচিত এবং বুক যতটা সম্ভব উঁচু করা উচিত।
কর্মক্ষমতা:
সমস্ত পিছনের পেশী স্ট্রেনিং, সোজা দাঁড়ানো। ব্লেডগুলি পিছনে টানলে বারটি ঠিক করা হয়। এটি লক্ষ করা উচিত যে আপনাকে সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেতে পরীক্ষা করতে হবে।
ব্যায়াম # 3: ক্রস-গ্রিপ বারবেল রিভার্স লঞ্জ
বর্ণনা:
এই ব্যায়াম একটি বিপরীত lunge এবং সামনে squat একত্রিত। যাইহোক, এটি লক্ষণীয় যে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা অনেক বেশি কঠিন কারণ এই কারণে যে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি সামনের দিকে বাঁকানো অস্ত্রগুলির শক্তিশালী প্রতিরোধ সরবরাহ করে। ভারসাম্য বজায় রাখা আরও কঠিন হবে কারণ মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি উপরের দিকে স্থানান্তরিত হয়। একটি শক্তিশালী যথেষ্ট ব্যায়াম যা "সর্বোচ্চ প্রভাবের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ" কমপ্লেক্সের অংশ।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
প্রস্তুতি সামনের স্কোয়াটের অনুরূপ।
কর্মক্ষমতা:
পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝেতে না হওয়া পর্যন্ত এক পা দিয়ে পিছিয়ে যাওয়া এবং হাঁটুর জোড়ায় উভয় পা বাঁকানো প্রয়োজন। তারপরে আপনার এই গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দেওয়া উচিত, গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরুর পিছনের পেশীগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য। পায়ের জগিং মুভমেন্ট কমানোর চেষ্টা করুন। অনুশীলনটি এক পায়ে প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য করা হয়, তারপরে অন্যটিতে বিশ্রামের পরে।
ব্যায়াম #:: বেঞ্চ চাপে একটি মিথ্যা অবস্থানে একসঙ্গে ঘনিষ্ঠ বাহুগুলির সাথে একটি ঝোঁকের উপর
বর্ণনা:
এই ব্যায়ামটি মূলত বুক, কাঁধ এবং বাইসেপের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যাইহোক, সংকীর্ণ দৃrip়তার কারণে, একটি উল্লেখযোগ্য লোড ট্রাইসেপের উপর পড়ে।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
প্রস্তুতি একটি নিয়মিত ইনক্লাইন প্রেস করার অনুরূপ, কিন্তু পার্থক্য অস্ত্রের অবস্থানের মধ্যে রয়েছে, যার মধ্যে দূরত্ব 30 থেকে 35 সেন্টিমিটার।
কর্মক্ষমতা:
ব্যায়ামটি স্ট্যান্ডার্ড ইনক্লাইন প্রেসের মতোই সঞ্চালিত হয়। এই শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বাধিক প্রভাবের জন্য পেক্টোরাল পেশী বিকাশের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে।
অনুশীলন # 5: দুটি বোর্ড দিয়ে টিপুন
বর্ণনা:
অনুশীলনটি প্রবণ অবস্থানে একটি আংশিক-প্রশস্ততা বেঞ্চ প্রেস, দৃrip়তা জোরদার করে এবং বড় ওজন উত্তোলনের জন্য প্রস্তুত করা সম্ভব করে তোলে।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
আপনার 5x10 সেন্টিমিটার মাত্রার দুটি কাঠের ব্লক দরকার, একে অপরের সাথে সংযুক্ত। একটি মোটা টেলিফোন ডিরেক্টরিও ঠিক আছে। গতির সীমা সীমাবদ্ধ করার জন্য বারগুলি বুকে স্থাপন করা উচিত। আপনার যদি একজন সহকারী থাকে যিনি বারগুলি ধরে রাখবেন এটি খুব ভাল হবে।
কর্মক্ষমতা:
ব্যায়াম একটি নিয়মিত বেঞ্চ প্রেস অনুরূপ সঞ্চালিত হয়, কিন্তু একটি ছোট প্রশস্ততা সঙ্গে, যা বার দ্বারা সীমাবদ্ধ।
ব্যায়াম # 6: একটি বিপরীত বেঞ্চে বেঞ্চ টিপুন
বর্ণনা:
এই অনুশীলনটি আপনাকে কাঁধের গার্ডলে লোড কিছুটা কমাতে দেয় এবং সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত যারা কাঁধ ভারী না করে প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করতে চায়। তবে একই সময়ে, সর্বাধিক প্রভাবের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ পুরোপুরি বুকের পেশী বিকাশ করে।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
প্রস্তুতি একটি সাধারণ বেঞ্চ প্রেসের অনুরূপ, কিন্তু একটি বিপরীত ঝুঁকির বেঞ্চ ব্যবহার করা উচিত।
কর্মক্ষমতা:
স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ প্রেসের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, কিন্তু পা ব্যবহার করা যাবে না।
ব্যায়াম # 7: বুকের নিচে সাপোর্ট দিয়ে হাতের তালু দিয়ে টেনে তুলুন
বর্ণনা:
এই ব্যায়ামের সাহায্যে, আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলির অংশগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন, যেমন ল্যাট, সমস্ত ফাঁদ এবং রম্বোয়েড। বাইসেপস এবং গ্রিপও প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
একটি টি-বার মেশিনে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। হাতলগুলোকে আঁকড়ে ধরতে হবে যাতে হাতের তালু মেঝের দিকে থাকে।
কর্মক্ষমতা:
কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা, কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে অস্ত্র বাঁকানো এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার দিকে টানতে প্রয়োজনীয়। শরীর যথাসম্ভব সমতল হওয়া উচিত, এবং বুকে শক্তভাবে সমর্থনের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া উচিত। এটি পিছনের পেশীগুলির জন্য ভাল কাজ করবে। চিবুক সোজা রাখা উচিত, এবং কাঁধের ব্লেডগুলি ট্র্যাজেক্টোরির সর্বোচ্চ বিন্দুতে "বার" গণনার জন্য হ্রাসকৃত অবস্থানে রাখা উচিত।
ব্যায়াম # 8: হাতুড়ি
বর্ণনা:
ব্যায়ামটি বাইসেপসকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
সোজা হয়ে দাঁড়ানো দরকার, ডাম্বেল দিয়ে বাঁধা হাতগুলি শরীরের বরাবর অবস্থিত। হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি।
কর্মক্ষমতা:
আপনার বাইসেপগুলি চাপিয়ে দিন, খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি আপনার কাঁধে তুলে নিন এবং তারপরে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
ব্যায়াম # 9: ডাম্বেল লঞ্জ
বর্ণনা:
ব্যায়ামটি গ্লুটাস পেশী, হ্যামস্ট্রিং, গ্রিপ, ব্যাক স্ট্রেইটেনার এবং চতুর্ভুজের জন্য।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
সোজা হয়ে দাঁড়ানো প্রয়োজন, ক্রীড়া সরঞ্জাম সহ অস্ত্রগুলি শরীরের পাশে অবস্থিত।
কর্মক্ষমতা:
আপনার শরীরকে সোজা রাখার সময় একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন। সামনের পায়ের গোড়ালি অবতরণকে ধীর করতে ব্যবহৃত হয়। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করে। এর পরে, আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য সামনের পায়ের গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দেওয়া উচিত। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এক পা দিয়ে করা উচিত, এবং বিশ্রামের জন্য বিরতির পরে, অন্যটি দিয়ে।
ব্যায়াম # 10: বারবেল রোলআউট, 10 সেমি স্ট্যান্ডে হাঁটু
বর্ণনা:
ব্যায়ামটি প্রধান পেকটোরাল পেশী, প্রাথমিকভাবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং ল্যাটসকে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
প্রস্তুতি একটি সাধারণ বারবেল রোলআউটের অনুরূপ, একমাত্র পার্থক্য হল একটি প্যাডেস্টালের ব্যবহার।
কর্মক্ষমতা:
এক্সিকিউশন একটি নিয়মিত রোলআউট অনুরূপ, কিন্তু হাঁটু জয়েন্টগুলোতে উত্থাপিত হয়। Sustafast Joint Gel রিভিউ পড়ুন।
ব্যায়াম # 11: ফ্লোর প্রেস
বর্ণনা:
অনুশীলনটি পেকটোরাল পেশী, কাঁধের কটি এবং ট্রাইসেপের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি ট্রাইসেপগুলিতে প্রধান লোড পড়ে, যেহেতু খপ্পর সংকীর্ণ, এবং গতির পরিসীমা সীমিত।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
প্রস্তুতি স্ট্যান্ডার্ড ফ্লোর প্রেসের অনুরূপ, শুধুমাত্র বাহুগুলি অল্প দূরত্বে (30 থেকে 35 সেন্টিমিটার পর্যন্ত) অবস্থিত।
কর্মক্ষমতা:
এক্সিকিউশনটি স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ প্রেসের অনুরূপ, একমাত্র পার্থক্য হল খপ্পরের প্রস্থে।
ব্যায়াম # 12: একটি নিরপেক্ষ খপ্পর সঙ্গে টানা
বর্ণনা:
ব্যায়াম কনুই flexors, lats, এবং দৃrip়তা শক্তি বিকাশ।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
মৃত্যুদণ্ডের প্রস্তুতি অস্ত্রের গড় বিস্তারের সাথে পুল-আপের থেকে আলাদা নয়, কেবল হাতের তালু একে অপরের দিকে তাকানো উচিত।
কর্মক্ষমতা:
মাঝারি বাহু বিস্তার সহ পুল-আপগুলির মতো, পার্থক্য নিরপেক্ষ দৃrip়তার মধ্যে রয়েছে।
ব্যায়াম # 13: পুশ-আপ
বর্ণনা:
ব্যায়ামটি ট্রাইসেপস বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা প্রেস করার সময় খুব গুরুত্বপূর্ণ।
কার্যকর করার প্রস্তুতি:
একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ থেকে আলাদা নয়, কেবল হাতের মধ্যে দূরত্ব 10 থেকে 13 সেন্টিমিটার হওয়া উচিত।
কর্মক্ষমতা:
পাশাপাশি সহজ ধাক্কা-আপ, কিন্তু কনুই ধড় কাছাকাছি রাখা উচিত।
সর্বাধিক প্রভাবের জন্য উপরের সমস্ত শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত অগ্রগতি করতে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
আপনি এই ভিডিওতে শক্তি উপাদানগুলি সম্পাদনের কৌশলটির সাথে চাক্ষুষভাবে পরিচিত হতে পারেন:
