প্রচুর পরিমাণে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট জমা না করে কীভাবে মাংসপেশীর ভর বাড়ানো যায় তার জন্য আপনার ডায়েট তৈরি করতে শিখুন। বেশিরভাগ বডি বিল্ডাররা বিশ্বাস করেন যে সঠিক পুষ্টি সংগঠিত করা খুব কঠিন। যাইহোক, যদি আপনি এটিকে গুরুত্ব সহকারে নেন, তাহলে আপনি বুঝতে পারবেন যে এটি বেশ সহজ। মৌলিক নীতিগুলি মনে রাখা এবং গাণিতিক গণনায় অল্প সময়ের জন্য ব্যয় করা গুরুত্বপূর্ণ। এর পরে, আপনাকে যতটা সম্ভব শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে। আজ আমরা আপনাকে পুষ্টির নিয়ম এবং শরীরচর্চায় 11 টি জনপ্রিয় খাদ্যতালিকাগত ভুল সম্পর্কে বলতে যাচ্ছি।
পুষ্টির নিয়ম
ক্যালোরি গ্রহণ
যদি আপনি এটি পাওয়ার সময় বেশি শক্তি ব্যয় করেন, তাহলে পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি সম্ভব হবে না। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনাকে আরও 500 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে, তবে এর জন্য আপনাকে ক্যালকুলেটরের সাথে কিছু সময় ব্যয় করতে হবে। যখন আপনি প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করেন, তখন এটি তিনটি পুষ্টির মধ্যে বিতরণ করা অবশিষ্ট থাকে। এটাও মনে রাখা উচিত যে শুধুমাত্র আপনার খাদ্যের শক্তির মূল্যই নয়, খাওয়া ক্যালরির গুণগত মানও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি এই ফ্যাক্টরের উপর নির্ভর করবে যে শরীর এটি কোন উদ্দেশ্যে ব্যবহার করে: ভর অর্জন করা বা গ্লাইকোজেন ডিপো পূরণ করা।
প্রোটিন যৌগ
প্রোটিন যৌগগুলি ভর লাভের জন্য প্রয়োজনীয় প্রধান পুষ্টি উপাদান। যাইহোক, আপনার কেবল প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয়। সঠিক খাদ্যে পুষ্টি 30 থেকে 30 শতাংশ অনুপাতে থাকা উচিত। খুব কম বডি বিল্ডার তাদের খাদ্যের সঠিক পুষ্টির উপাদান গণনা করে। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আদর্শের চেয়ে একটু বেশি প্রোটিন খাওয়া ভাল।
আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে মানের প্রোটিন যৌগের প্রধান উৎস হল ডিম, মুরগি এবং টার্কি, মাছ, দুধ এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংস। আপনি অতিরিক্ত যথাযথ সম্পূরক ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু প্রোটিন যৌগগুলির অধিকাংশই খাদ্য থেকে আসা উচিত।
কার্বোহাইড্রেট
আপনার ডায়েটে সর্বাধিক কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। মোট ক্যালোরি সামগ্রীতে তাদের অংশ প্রায় 60 শতাংশ। এটি এই কারণে যে কার্বোহাইড্রেট শরীরের প্রধান শক্তির উৎস। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কার্বোহাইড্রেটগুলি ধীর এবং দ্রুত। আপনার ধীরগতিগুলিকে লক্ষ্য করা উচিত এবং যতটা সম্ভব সহজ (চিনি) খাওয়া সীমিত করা উচিত।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সবচেয়ে অনুকূল সময় হল প্রশিক্ষণের সময়। প্রশিক্ষণ শেষ করার প্রায় এক ঘন্টার জন্য, আপনাকে প্রায় 50-60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (বেশিরভাগ সহজ) এবং প্রোটিন যৌগ (25-30 গ্রাম) খাওয়া দরকার।
চর্বি
গণ-লাভের সময়কালে, আপনার নিজের খাবারের ক্ষেত্রে নিজেকে গুরুতরভাবে সীমাবদ্ধ করার কোনও অর্থ নেই, তবে এখানে কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে। প্রথমত, এটি মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। যাইহোক, চর্বিগুলি খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া যায় না, যেহেতু এগুলি শরীরের জন্যও প্রয়োজনীয়। আপনার খাদ্যে এই পুষ্টির অনুপাত 10 থেকে 15 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত।
শরীরচর্চায় জনপ্রিয় খাদ্যতালিকাগত ভুল
- চর্বি এড়ানো। ওজন বাড়ানোর সময়, আপনার প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া উচিত এবং এমনকি যদি ডায়েটে কোনও চর্বি না থাকে, ব্যায়াম ছাড়াই আপনি চর্বি পাবেন। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগগুলি শরীর দ্বারা শুধুমাত্র তার প্রয়োজনীয় পরিমাণে ব্যবহার করা হয়। অতিরিক্ত পুষ্টি অনিবার্যভাবে শরীরের চর্বিতে রূপান্তরিত হবে। যদি বেশিরভাগ নির্মাতারা কার্বোহাইড্রেটের এই বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে জানেন, তবে প্রোটিন সম্পর্কে, একটি মতামত রয়েছে যে তাদের মধ্যে অনেকগুলি নেই। যাইহোক, শরীরের একটি সময়ে শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ পুষ্টি গ্রহণ করার ক্ষমতা আছে।প্রোটিন যৌগের ক্ষেত্রে, এই চিত্রটি প্রায় 40 গ্রাম। এই মূল্যের অতিরিক্ত যেকোন কিছু চর্বিতে রূপান্তরিত হবে।
- চর্বি শরীরের জন্য বিপজ্জনক। এই বিবৃতি শুধুমাত্র আংশিক সত্য। কিছু ধরণের চর্বি আছে যা আসলে ক্ষতি করতে পারে। যাইহোক, এমন কিছু আছে যা ক্রীড়াবিদদের জন্য সহজভাবে প্রয়োজনীয়। এগুলি উদ্ভিজ্জ তেল এবং মাছগুলিতে পাওয়া ফ্যাটি অ্যাসিড। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে কার্যত সমস্ত অ্যানাবলিক হরমোনের জন্য চর্বি উৎপাদনের প্রয়োজন হয়। আপনার ডায়েটে অবশ্যই 15 শতাংশের বেশি স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা উচিত নয়।
- অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ। প্রোটিন যৌগগুলি নতুন পেশী টিস্যু তৈরির জন্য অপরিহার্য, এবং কার্বোহাইড্রেট এই প্রক্রিয়াটির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। প্রতিদিন, আপনার প্রতি কেজি ওজনের জন্য আপনাকে 4 থেকে 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। শরীরে শক্তির ঘাটতি তৈরি না করার জন্য এটি যথেষ্ট।
- প্রেমীদের প্রোটিন ক্রীড়া মিশ্রণ প্রয়োজন হয় না। ক্রীড়াবিদ যারা নিজেদের জন্য প্রতিযোগিতা এবং প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন না তারা প্রায়ই মনে করেন যে তাদের প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা উচিত নয়। কিন্তু আপনার পেশী অবশ্যই বৃদ্ধি পাবে, এবং এর জন্য উপাদান প্রয়োজন, যা প্রোটিন যৌগ। আপনি যদি সারা দিন আপনার ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহন না করেন, তাহলে ট্রেন কেন? সব পরে, আপনার পেশী বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবে না। এটা সম্ভব যে আপনি খাবারের মাধ্যমে প্রয়োজনীয় পরিমাণে পুষ্টি গ্রহণ করছেন। কিন্তু পেশী বাড়ার সাথে সাথে শরীরের চাহিদাও বৃদ্ধি পাবে এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের কথা মনে রাখার মতো।
- দিনে তিনটি খাবারই যথেষ্ট। আপনার খাবার আয়োজনে সম্পূর্ণ ভুল পদ্ধতি। আপনি কেবল তিনটি খাবারে প্রয়োজনীয় পরিমাণ খাবার খেতে পারবেন না। এমনকি যদি আমরা ধরে নিই যে এটি একটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য হতে চলেছে, আরেকটি সমস্যা দেখা দেবে - পাচনতন্ত্রের পুষ্টির শোষণ দ্রুত হ্রাস পাবে। সুতরাং, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচবার খাওয়া দরকার।
- মুরগিকে অন্যান্য জাতের চেয়ে বেশি পছন্দ করা উচিত। আপনার প্রোটিন যৌগের বিভিন্ন উৎস ব্যবহার করা উচিত। এটি আপনাকে অ্যামাইনগুলির সম্পূর্ণ পরিপূরক পেতে অনুমতি দেবে, যা কেবল মুরগির সাথে সম্ভব নয়। উদাহরণস্বরূপ, গরুর মাংসের মাংসে মুরগির স্তনের তুলনায় বেশি চর্বি থাকে না।
প্রাকৃতিক শরীরচর্চায় পুষ্টির ভুল সম্পর্কে সকলের জন্য, এই গল্পটি দেখুন:
