মানব দেহের নমনীয়তা প্রভাবিত করার কারণগুলি। বাড়িতে নিরাপদে এটি উন্নত করার নিয়ম এবং উপায়। জল এরোবিকস, যোগ, ফিটনেস থেকে কার্যকর ব্যায়াম। শরীরের নমনীয়তা হিপ, গোড়ালি, হাঁটু, কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির গতিশীলতার মাত্রা। এটি সক্রিয়, শুধুমাত্র তার নিজের পেশীর সাহায্যে অর্জিত, এবং প্যাসিভ (বাইরের প্রভাবের অধীনে)। এটি গতির পরিসীমা এবং মেরুদণ্ডের প্রতিফলনের গভীরতা দ্বারা নির্ধারিত হয়। কেউ এর সাথে জন্ম নেওয়ার জন্য ভাগ্যবান ছিল, কিন্তু আরও অনেক লোকের এখনও এটি বিকাশ করা দরকার।
কি শরীরের নমনীয়তা নির্ধারণ করে
সহজাত ক্ষমতা হল প্রথম জিনিস যা আমাদের শরীরের নমনীয়তাকে প্রভাবিত করে। কিছু মানুষ, তাদের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, দীর্ঘ প্রশিক্ষণের পরেও যোগের মতো মোচড় দিতে সক্ষম হয় না। শৈশবে একজন ব্যক্তি খেলাধুলায় জড়িত ছিল কিনা তাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদি তা না হয়, তবে তার জন্য কিছু অসামান্য ফলাফল অর্জন করা অনেক বেশি কঠিন হবে।
এখানে আরও কয়েকটি বিষয় রয়েছে যা শরীরের নমনীয়তাকে প্রভাবিত করে:
- বয়স … একজন বয়স্ক ব্যক্তি, তার জয়েন্টগুলির গতিশীলতা কম হয়।
- মানব লিঙ্গ … এ ক্ষেত্রে পুরুষদের তুলনায় নারীরা অনেক বেশি সক্ষম। তাদের পেশী কম টাইট এবং দ্রুত প্রসারিত হয়।
- যৌথ অবস্থা … আঘাত এবং রোগের পরে তাদের গতিশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে সীমিত (আর্থ্রাইটিস, বার্সাইটিস, অস্টিওকন্ড্রোসিস ইত্যাদি)।
- পেশী প্রসারিত … এটি পিছন এবং পা সম্পর্কে আরো। আপনি একটি সুন্দর সেতুতে দাঁড়াতে পারবেন না, এমনকি সবচেয়ে নমনীয় পিঠ দিয়েও, যদি আপনার পা খারাপভাবে প্রসারিত হয়।
- মানসিক অবস্থা … নমনীয়তা চাপ দ্বারা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা হয়। এই ক্ষেত্রে, ওয়ার্ম-আপের জন্য অনেক বেশি সময় ব্যয় করা হয়।
- শারীরিক প্রকার … মোটা মানুষগুলো পাতলা মানুষের মতো প্লাস্টিক নয়। অতিরিক্ত ওজনের কারণে তাদের শরীর নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। কাজটি উচ্চতা দ্বারা কিছুটা জটিল: মেয়ে বা ছেলেটি যত লম্বা হবে, ততই আপনাকে ক্লাসরুমে যেতে হবে।
গুরুত্বপূর্ণ! এমনকি সবচেয়ে নমনীয় ব্যক্তি, যদি সে দীর্ঘ সময় ধরে (1-2 বছরের বেশি) প্রসারিত না হয়, ধীরে ধীরে "চাপা" হয়ে যায়। এটি পেশী ফ্রেমের দুর্বলতা এবং মেরুদণ্ডের স্থিতিস্থাপকতা হারানোর কারণে।
শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধির নিয়ম
প্রথম মাসগুলিতে, আপনার নিজেকে ভারীভাবে লোড করা উচিত নয়, এটি জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডনগুলির ক্ষতি করার হুমকি দেয়। ধীরে ধীরে, মসৃণভাবে, ব্যায়ামের অসুবিধায় ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। প্রথমত, তারা সপ্তাহে 1-2 বার প্রশিক্ষণ দেয়, 20 দিনের পরে ব্যবধান হ্রাস পায়, ধীরে ধীরে দৈনিক প্রশিক্ষণে আসে। তাদের সর্বোত্তম সময়কাল 20 থেকে 60 মিনিট।
এখানে কিছু অন্যান্য বিষয় বিবেচনা করা হয়:
- সঠিক প্রস্তুতি … আপনি মানুষের শরীরের নমনীয়তা বিকাশ শুরু করার আগে, আপনাকে একটি উষ্ণ স্নান (ঝরনা) নিতে হবে বা আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে গরম করতে হবে। দৌড়ের পরে এটি করা কেবল আদর্শ, 1 কিলোমিটার দূরত্ব যথেষ্ট, বিশেষত গ্রীষ্মে। যদি এই বিকল্পটি উপযুক্ত না হয়, তাহলে আপনি একটি ট্রেডমিল, স্থির বাইক বা উপবৃত্তে কাজ করতে পারেন, 5-10 মিনিট যথেষ্ট হবে।
- ক্লাসের সময় … সকাল বেছে নেওয়া, 12 টা পর্যন্ত পড়াশোনা করা বাঞ্ছনীয়। তখনই মাংসপেশি এবং টেন্ডনগুলি সবচেয়ে বেশি শিথিল হয়, তাই তারা সহজে এবং খুব বেশি ব্যথা ছাড়াই প্রসারিত হবে।
- স্বস্তি … এটি সর্বোত্তম প্রভাব অর্জন করতে এবং প্রাপ্ত ফলাফলগুলি রেকর্ড করতে সহায়তা করে। আপনাকে প্রতি 10-15 মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে। আপনি যোগ থেকে প্রাণায়াম ব্যবহার করতে পারেন। সিদ্ধাসনে ভঙ্গিতে বসুন - আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পা উপরে রাখুন। আপনার হাঁটুর উপর দিয়ে আপনার হাত সামান্য সামনের দিকে প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার নাক দিয়ে তীব্র শ্বাস নিন এবং 10 সেকেন্ড পরে দ্রুত আপনার মুখ দিয়ে বাতাস নিন এবং ছেড়ে দিন। এই ধাপগুলি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়ামের সময়কাল এবং পরিমাণ … যদি আমরা একটি স্ট্যাটিক ফর্মের কথা বলছি, তাহলে আপনাকে কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য একটি ভঙ্গিতে থাকতে হবে। এই ক্ষেত্রে, জয়েন্টগুলি হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই বিকশিত হবে, এইভাবে তাদের আঘাতগুলি এড়ানো হবে। যতক্ষণ আপনার শরীর অনুমতি দেবে ততক্ষণ আপনাকে 3 থেকে 30 বার একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- কোন কষ্ট নেই … হাঁটুতে ক্রাঞ্চ এবং লম্বাগো অনুমোদিত নয়, যত তাড়াতাড়ি গুরুতর অস্বস্তি দেখা দেয়, আপনাকে অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে হবে। এটি করার সময় আপনার যা অনুভব করা উচিত তা হ'ল প্রসারিত সংবেদন এবং পেশী টান।
- অঙ্গবিক্ষেপ … তাদের মধ্যে একত্রিত হওয়া, খাড়া, আসীন, একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, ওজন উপর আন্দোলন সবসময় করা কঠিন, তাদের আরো ধৈর্য প্রয়োজন।
গুরুত্বপূর্ণ! প্রাপ্ত প্রভাবের দ্রুত বিবর্ণতা এড়ানোর জন্য, দীর্ঘ বিরতি ছাড়াই অনুশীলন করা প্রয়োজন (মাসে কমপক্ষে 2 বার)। মানবদেহে নমনীয়তার বিকাশের জন্য বিছানায় টান দিয়ে দিন শুরু করা খুব দরকারী।
কীভাবে দ্রুত এবং ব্যথা ছাড়াই শরীরের নমনীয়তা বিকাশ করা যায়
একেবারে শুরুতে (প্রথম 2-3 মাস), পানিতে ব্যায়াম করা বা বিভিন্ন বস্তু ব্যবহার করা ভাল - ফিটবল, ইট, বেল্ট। সুবিধার্থে এবং নিরাপত্তার জন্য, আপনি একজন সঙ্গীকে যুক্ত করতে পারেন। যোগ এবং Pilates থেকে আসন, স্থির এবং ব্যালিস্টিক ব্যায়াম ভাল সাহায্য করে।
কীভাবে পানিতে শরীরের নমনীয়তা বাড়ানো যায়
এটি প্লাস্টিসিটি অর্জনের সবচেয়ে নিরাপদ উপায়। Wavesেউ, ভাটা এবং প্রবল জোয়ারের অনুপস্থিতিতে স্থির জল বা সমুদ্রের একটি শরীর বেছে নেওয়া ভাল। আঘাত রোধ করার জন্য, নীচে বালু থাকা উচিত, নুড়ি নয় যাতে সহজে পিছলে যায়। আপনার গভীরে যাওয়ার দরকার নেই, এটি পানিতে থাকা যথেষ্ট যাতে এটি সবে নীচের পিঠে পৌঁছায়। স্বাভাবিকভাবেই, শীতল inতুতে পানির অ্যারোবিক্স বাদ দেওয়া হয়।
কার্যকর ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদনের জন্য ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী:
- পেছনে … আপনার পা একসাথে রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। এই সময়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন, এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার শরীরে উত্তেজনা অনুভব করুন এবং যতবার সম্ভব এটি পুনরাবৃত্তি করুন। এরপরে, পিছনে কাত করুন এবং নিতম্বের নীচে নিজেকে সমর্থন করুন, যতক্ষণ না আপনি এতে পুরোপুরি নিমজ্জিত হন ততক্ষণ জলে ডুবে থাকুন। একই 9 বার ডুপ্লিকেট করুন।
- ঘাড় … জলে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং যতটা সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। শরীরকে পৃষ্ঠের উপরে তুলুন, লেজবোন এলাকায় একটি বাঁক তৈরি করুন, এবং তারপর মাথা। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং পদ্ধতিটি ঠিক পুনরাবৃত্তি করুন।
- হাত … জলের উপর শুয়ে থাকুন, কিন্তু এখন আপনার পেটে, এবং আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে এবং তারপর দুদিকে প্রসারিত করুন। এই সময়ে, আপনার ঘাড় এবং মুখ খুব উঁচু না করা গুরুত্বপূর্ণ।
- পাগুলো … সোজা দাঁড়িয়ে, আপনার বাম পা যতদূর সম্ভব ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে পাটি ধরুন। যতটা সম্ভব পিছনে টানুন এবং তারপর উপরে। এখন ডান পা এবং বাম হাত দিয়ে একই ক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন।
- কাঁধ … আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং, শরীরের শরীর না সরিয়ে, তাদের যতটা সম্ভব পাশে নিয়ে যান। এই ব্যায়ামটি প্রতিটি দিকে 10 বার করুন, এবং তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনের পিছনে ক্রস করুন, এবং তাদের পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার পিছনে খিলান হতে দেয় না।
জলে, এটি একেবারে যে কোনও ব্যায়াম করার অনুমতি দেওয়া হয় - বাঁকানো, মোচড়ানো, প্রসারিত করা, বাঁকানো এবং পা দিয়ে ফুসফুস করা। বাহু, কাঁধ এবং নিতম্বের বৃত্তাকার নড়াচড়া বিশেষভাবে কার্যকর। মূল কথা হলো, চোখ ও কানে পানি প্রবেশ করে না। আপনি বিশেষ চশমা এবং একটি টুপি পরতে পারেন।
গুরুত্বপূর্ণ! অস্টিওকন্ড্রোসিস, ভেরিকোজ শিরা এবং অন্যান্য রোগের সাথেও একটি জলাশয়ে শরীরের নমনীয়তা বিকাশ করা সম্ভব, যখন পাওয়ার লোডগুলি contraindicated হয়।
বাড়িতে কীভাবে উন্নত করা জিনিসগুলির সাহায্যে শরীরের নমনীয়তা বিকাশ করা যায়
আপনার একটি মাঝারি আকারের ফিটবল, কাঠ বা ইট, চেয়ার, টাইট দড়ি বা বেল্ট লাগবে। এই সব ব্যথা দূর করবে এবং আঘাত এড়াবে। জয়েন্টগুলোতে সমস্যা থাকলে এই ধরনের ব্যায়াম বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক। সুবিধার জন্য, আপনার বেশ কয়েকটি কম্বলেরও প্রয়োজন হবে, যা আপনার নীচে ছড়িয়ে দিতে হবে।
উন্নত আইটেম ব্যবহারের বৈশিষ্ট্য:
- ইট … তাদের 2 টি টুকরা লাগবে, যা অবশ্যই আপনার কাঁধের দূরত্বে একে অপরের বিপরীতে রাখতে হবে। তারপরে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হিলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার পায়ে চাপ দিন। ইতিমধ্যে, আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন, আপনার আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন এবং পৃষ্ঠের উপরে উঠুন। এরপরে, ধীরে ধীরে আপনার কাঁধকে সমর্থন করুন এবং আপনার শরীরের ওজন রাখুন যাতে আপনার হাঁটু মাদুর স্পর্শ না করে। 20 সেকেন্ড পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং একই 5 বার করুন।
- চেয়ার … মেঝেতে দুইটি পাটি ভাঁজ করে রাখুন। তাদের রাখুন যাতে তারা আপনার পিছনে থাকে। এই ক্ষেত্রে, ঘাড় প্রায় সম্পূর্ণভাবে তাদের উপর হওয়া উচিত। সমর্থন থেকে প্রায় 25 সেমি দূরত্বে একটি চেয়ার রাখুন। এরপরে, আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, "বার্চ" এ প্রবেশ করুন, আপনার পা উপরে প্রসারিত করুন এবং আস্তে আস্তে একে একে মঞ্চে নামান। আপনার এই অনুশীলনটি কমপক্ষে 5 বার করা দরকার, তবে যদি আপনি মাথা ঘোরাচ্ছেন তবে কিছুটা বিশ্রাম নিন। এটি বেশ স্বাভাবিক, কারণ এই অবস্থানে রক্ত দ্রুত মাথার দিকে ধাবিত হয়। তারপরে আপনি এটি করতে পারেন: একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাত দিয়ে এটির পিঠটি ধরুন এবং শরীরকে সরানোর চেষ্টা না করে আপনার মাথা এবং কাঁধকে পাশের দিকে ঘুরান।
- দড়ি … পরিবর্তে একটি বেল্ট ব্যবহার করা ভাল। আপনি যা চয়ন করুন, এটি আপনার পায়ের উপর নিক্ষেপ করুন। তারপরে মাদুরে শুয়ে পড়ুন এবং দড়িটি আপনার দিকে টানুন যাতে তারা কমপক্ষে 45 ডিগ্রি কোণে থাকে। ডিভাইসটি 2-3 মিনিটের জন্য ছেড়ে দেবেন না। যদি এটি শক্তভাবে চাপ দেয়, আপনার খপ্পর আলগা করুন।
- বলস্টার … তাদের একের পর এক রাখা দরকার। তারপর মেঝেতে শুয়ে থাকুন যাতে তারা সরাসরি আপনার পিঠের নীচে থাকে। আপনার পা হাঁটুর দিকে বাঁকুন, এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত যোগ করুন এবং তাদের সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এরপরে, আপনার পেট উপরে রাখুন, আপনার পোঁদ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে নিয়ে যান। এটি করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। শরীরের নমনীয়তা দ্রুত বিকাশ করতে, 5-7 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ফিটবল … সাপোর্ট থেকে প্রায় 0.5 মিটার মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে বলের উপর আপনার পা রাখুন। ফলস্বরূপ, আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত, এবং আপনার মাথা এবং বাহু পৃষ্ঠের উপর থাকা উচিত। প্রায় 3 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আরেকটি ব্যায়াম: আপনার পিছনে বল রাখুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং ধীরে ধীরে মেঝের দিকে একটু এগিয়ে যান। ফলস্বরূপ, পোঁদ স্থগিত করা উচিত এবং হাঁটু বাঁকানো উচিত। এই অবস্থানে ভালভাবে স্থির থাকার পরে, শরীরটি মেঝে থেকে তুলে নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং কমপক্ষে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই আন্দোলনগুলি 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারা মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পুরোপুরি বিকাশ করে।
যোগ আসনের সাথে শরীরের নমনীয়তা বিকাশ
এই বিকল্পটি আপনাকে ধ্রুব অনুশীলনের 2-3 মাসের মধ্যে উন্নতি দেখতে দেয়। প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলি এমনকি একজন শিক্ষানবিসের জন্য যথেষ্ট সহজ। এগুলি অস্টিওকন্ড্রোসিস এবং রিউমাটোলজির অন্যান্য সমস্যার জন্য নিরাপদে সঞ্চালিত হতে পারে। প্রাথমিক চ্যালেঞ্জ হল পেশীগুলির প্রসারিততা গভীর করা এবং জয়েন্টগুলোতে কাজ করা।
শরীরের নমনীয়তার জন্য জনপ্রিয় যোগ আসন:
- বিড়ালাসনা … বিড়ালের ভঙ্গি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয় - সমস্ত চারে উঠুন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত কঠোরভাবে রাখুন। আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের নীচে হওয়া উচিত, আপনার হাত আপনার চিবুকের নীচে হওয়া উচিত, আপনার হিলগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনার লেজ হাড় এবং মাথা একই সাথে তুলুন। বুকে এবং পিঠের নিচের দিকে গভীর বাঁক তৈরি করুন। আপনার ঘাড়ের পেশী শিথিল করুন এবং কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
- ভুজঙ্গাসন … স্ফিংক্স পোজ করার জন্য, আমরা আমাদের পেটে শুয়ে থাকি, আমাদের হাত সোজা করি, আমাদের হাতের তালু মেঝেতে প্রায় কানের স্তরে রাখি এবং আমাদের উপরের দেহটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করি। মুখটি মুখোমুখি হওয়া উচিত এবং হিলগুলি পোঁদের মুখোমুখি হওয়া উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- উষ্ট্রাসন … এই আসনটি উটের ভঙ্গি নামে বেশি পরিচিত। এটি প্রবেশ করার জন্য, আপনার হাঁটুতে উঠুন, তাদের এবং আপনার পা একসাথে সংযুক্ত করুন এবং পিছনে বাঁকুন। মাথা যতটা সম্ভব হিল পর্যন্ত নিয়ে যান। হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখুন। 3 মিনিটের জন্য একই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন।
- অঞ্জনিয়াসন … আপনার নিতম্বের উপর বসুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার প্রসারিত পা আপনার বুকে টানুন, তাদের পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখুন। আপনার ভারসাম্য হারাবেন না, শ্বাস নিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ পিছনে বাঁকছে না, কিন্তু সমতল।10 সেকেন্ডের জন্য আসন ছেড়ে যাবেন না, তারপর আস্তে আস্তে আপনার পা কম করুন এবং এই ব্যায়ামের 5 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- উভাই পদঙ্গুস্তাসন … এই অবস্থানে, উরুর পিছনের এবং সামনের পৃষ্ঠগুলি, নীচের পিঠ, কাঁধের ব্লেডগুলি পুরোপুরি প্রসারিত। প্রথমে, দুই হাঁটুতে উঠুন এবং ডানটিকে কিছুটা সামনের দিকে সরান যাতে এটি 45 ডিগ্রি কোণে থাকে। তারপরে আপনার বাম পা পিছনে টানুন, এটি মেঝেতে রাখুন। আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং সেগুলি আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান, যাতে পিছনে একটি সামান্য বিচ্যুতি তৈরি হয়। এবার পা বদল করুন। একটি অনুশীলনে এই আসন 7-10 বার পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ক্রাউনচাসনা … নিতম্বের জয়েন্ট, হাঁটু এবং গোড়ালির গতিশীলতা উন্নত করার জন্য এই ভঙ্গি প্রয়োজন। আমরা নিতম্বের উপর বসে শুরু করি, তারপরে আমরা বাম পাটি আমাদের নীচে বাঁকাই এবং ডান পাটি উপরে তুলি। এই ক্ষেত্রে, আপনার উভয় হাত দিয়ে পায়ে ধরে রাখা দরকার। যতটা সম্ভব আপনার পা সরানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু ব্যথা ছাড়াই, এবং 30 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন। তারপর আপনার ডান পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না এবং একবারে 15 টিরও বেশি অনুশীলন করুন।
- আধো মুখ স্বনাসনা … আপনার পা আপনার কাঁধের লাইন বরাবর রাখুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে নামান। আপনার আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব বিস্তৃত করুন, সেগুলি পায়ের সমান্তরাল হওয়া উচিত। তারপরে আপনার পিছনে একটি ভাল খিলান তৈরি করতে পদক্ষেপ নিন। তারপরে, একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার নিতম্বগুলি পিছনে এবং আপনার বাইসেপগুলি সামনের দিকে নিয়ে যান, আপনার নীচের স্থানটি হ্রাস করার চেষ্টা করুন। 1 মিনিটের জন্য ভঙ্গিতে থাকুন, তারপর উঠুন এবং এটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
নিজের ক্ষতি না করার জন্য, প্রথম ছয় মাসে শরীরের নমনীয়তা বিকাশের জন্য যোগব্যায়াম ক্লাসগুলি এক ঘন্টার বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়। এই সময়ে, আপনার প্রতি 10 মিনিটে শিশুর ভঙ্গি নেওয়া উচিত। আপনাকে আপনার হাঁটুতে বসতে হবে, আপনার শ্রোণীটি আপনার হিলের কাছে নামিয়ে দিতে হবে, এবং আপনার বুকে আপনার পায়ের কাছে, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করতে হবে। একই সময়ে, মাথাটি মেঝেতে থাকা উচিত, কাঁধের ব্লেডগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
গুরুত্বপূর্ণ! প্রথম পাঠের পর, পিঠ, কাঁধের ব্লেড, কাঁধ, বাহু, পিঠের নিচের অংশ খুব বেদনাদায়ক হবে। এতে কিছু ভুল নেই, শুধু নিজেকে এক সপ্তাহের ছুটি দিন এবং তারপরে আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে থাকুন।
সম্পূর্ণ শরীরের নমনীয়তার জন্য ব্যালিস্টিক ব্যায়াম
আপনি চার্জ শুরু করার আগে, আপনাকে 10-15 মিনিটের জন্য গরম করতে হবে। এটা করার সময় যদি আপনি একটু ঘামেন তাহলে ভালো। এটি পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করবে, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের ফাটল এড়াবে। ব্যালিস্টিক ব্যায়ামগুলি স্ট্যাটিক ব্যায়ামের সাথে একত্রে কাজ করে। প্রথম, প্রথম মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়, এবং তারপর দ্বিতীয়। ভবিষ্যতে, 3-5 মাস পরে, তারা বিকল্প হতে পারে।
সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম:
- আপনার পা দোলান … তাদের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করুন এবং পর্যায়ক্রমে যতটা সম্ভব উঁচু করে তুলুন। প্রথমে তাদের সামনে নিয়ে যান তারপর পিছনে। তারপর একই জিনিস পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু পা দিয়ে পাশে। যদি এখনও আপনার শরীরের দুর্বল নিয়ন্ত্রণ থাকে তবে আপনি চেয়ারের পিছনে ঝুঁকে পড়তে পারেন। প্রতিটি দিকে, আপনাকে 10 টি দোল তৈরি করতে হবে।
- শ্রোণী ঘূর্ণন … আপনার কাঁধের নীচে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত আপনার নিতম্বের উপর রাখুন এবং তাদের ঘড়ির কাঁটার দিকে নির্দেশ করুন, ডান-পিছনে-বাম-এগিয়ে। একটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করার পর, বিপরীত দিকে যান। এই ঘূর্ণনগুলির 10-20 করুন।
- মিল … আপনার পা হাতের দৈর্ঘ্যে রাখুন এবং বাঁকিয়ে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পা স্পর্শ করুন। এই মুহুর্তে অন্য হাতটি মাথার উপরে সোজা করা উচিত। বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এই bends মাত্র 10-20 করুন।
- পিছনের বাঁক … দাঁড়ানোর সময়, আপনার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এটি করার পরে, 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। এই ভঙ্গিটি আরও 10 বার লিখুন এবং তারপরে কিছুটা বিশ্রাম নিন।
- রোলস … আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিচে বসুন, আপনার পোঁদ বাতাসে রেখে দিন। আপনার বাম পাটি পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরের ওজন এটিতে স্থানান্তর করুন। এখন ডান পা দিয়ে একই ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তাই 10 বার।
গুরুত্বপূর্ণ! আঘাত এড়ানোর জন্য, হঠাৎ ঝাঁকুনি করবেন না। সমস্ত বাঁক, বাঁক, রোল এবং ঘূর্ণন তাড়াহুড়া ছাড়াই মসৃণভাবে সম্পাদন করা উচিত।
শরীরের নমনীয়তা বিকাশের জন্য স্ট্যাটিক ব্যায়াম
এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়, যেহেতু এটির উপর ভিত্তি করে প্রাপ্ত ফলাফলগুলি সংহত এবং উন্নত হয়।এই ধরনের ব্যায়ামগুলি সর্বদা একটি ভাল উষ্ণতা এবং পেশীগুলি উষ্ণ করার পরেই সঞ্চালিত হয়। প্রথম 2-4 মাস, আপনি আপনার হাঁটু এবং পায়ে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ দিয়ে ব্যান্ডেজ করতে পারেন যাতে টেন্ডন এবং লিগামেন্টের আঘাত প্রতিরোধ করা যায়। ক্লাসের আগে এবং পরে একটি ওয়ার্মিং ক্রিম ব্যবহার করা ভাল হবে - "অ্যানালগোস", "ভেনুরুটন", "নিকোফ্লেক্স"।
সেরা স্ট্যাটিক ব্যায়ামের একটি নির্বাচন:
- দাঁড়িয়ে আছে … আপনার কাঁধ বরাবর আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং আপনার সোজা হাত মেঝের দিকে প্রসারিত করুন। যদি সম্ভব হয়, আপনার হাতের তালু একটি পৃষ্ঠে রাখুন এবং 30 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন। পরবর্তীতে, আপনার হাঁটু পর্যায়ক্রমে বাঁকুন এবং তাদের পিছনে দিয়ে মাথার দিকে নির্দেশ করুন, যতক্ষণ না শরীরের নমনীয়তা অনুমতি দেয়। এর পরে, আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার বামটি আপনার পিছনে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি অতিক্রম করুন। Seconds০ সেকেন্ড পর সেগুলো বদল করুন। এখন আরেকটি ব্যায়াম করুন - একটি সেতু। এটি করার জন্য, সাবধানে প্রাচীর থেকে মেঝেতে হাঁটুন। আঘাত এড়াতে, নিজের জন্য একটি কম্বল ছড়িয়ে দিন।
- বসা … আপনার নিতম্ব মেঝেতে থাকা উচিত এবং আপনার পা যতটা সম্ভব দূরে থাকা উচিত। আপনার কাজ হল প্রথমে সামনের দিকে প্রসারিত করা, এবং তারপর ডান এবং বাম, প্রতিটি ভঙ্গিতে 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকা। তারপর আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। সম্ভব হলে কমপক্ষে 10 সেকেন্ড এভাবে বসে থাকুন।
- মিথ্যা বলা … আপনার মুখ মেঝের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনার পা বাঁকান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরুন। তারপর আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব ঘাড়ের কাছাকাছি আনতে চেষ্টা করুন, একটি ঝুড়ি অনুকরণ করুন। একই সময়ে, আপনার পা খুব প্রশস্ত করবেন না, অন্যথায় কোন বিশেষ প্রভাব থাকবে না। তারপরে আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামটি করতে পারেন: আপনার বুক এবং পোঁদ মেঝে থেকে না তুলে, আপনার হাত বাড়ান এবং শরীরের সমান্তরালভাবে 10-20 সেকেন্ডের জন্য তাদের ওজন রাখুন। আরেকটি উপায় হল আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকার সময় আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন।
শরীরের নমনীয়তা কীভাবে বিকাশ করা যায় - ভিডিওটি দেখুন:
এমনকি যদি আপনার শরীরের দুর্বল নমনীয়তা থাকে, হতাশ হবেন না, নিবন্ধে প্রস্তাবিত ব্যায়াম এবং টিপস অবশ্যই এই সমস্যাটি সমাধান করতে সাহায্য করবে। ফলস্বরূপ, আপনি একটি সহজ চালনা এবং আত্মবিশ্বাস অর্জন করবেন!
