জেনে নিন কিভাবে একটি মেয়ে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি ছাড়া চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের জন্য ব্যায়াম করতে পারে। এখন ইন্টারনেটে মেয়েদের পেশী ভর অর্জনের জন্য তৈরি বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি খুঁজে পাওয়া খুব সহজ। যাইহোক, তাদের অধিকাংশই কার্যকর নয়। উপরন্তু, মেয়েদের জন্য ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণের আশেপাশে প্রচুর মিথ আছে যার বৈজ্ঞানিক যুক্তি নেই। যদি আপনার পেশী মজবুত করার প্রয়োজন হয়, তাহলে সবার আগে আপনার খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনতে হবে, সেই সাথে একটি কার্যকরী প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে হবে। এই বিষয়গুলির উপরই আমরা আজ থাকব।
মেয়েদের ভর অর্জনের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়?
মোটামুটিভাবে, ওজন বৃদ্ধির সময়কালে মহিলাদের পুষ্টির নিয়মগুলি পুরুষদের দ্বারা ব্যবহৃত প্রায় একই রকম। আপনি যদি আপনার পড়াশোনায় সফল হতে চান, তাহলে আপনাকে এই বিষয়ে গভীর মনোযোগ দিতে হবে। পেশী ভর বাড়ানোর সুযোগ পাওয়ার জন্য, আপনার ডায়েট তৈরি করার সময় আপনাকে অবশ্যই দুটি মৌলিক নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:
- কার্বোহাইড্রেট খাওয়া শক্তির উৎস।
- প্রোটিন যৌগ খান - এগুলি থেকে পেশী টিস্যু তৈরি হয়।
অতিরিক্ত শক্তি ছাড়া বা অন্য কথায় ক্যালরি ছাড়া পেশীর বৃদ্ধি অসম্ভব। যদি আপনি একই স্তরে খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী ছেড়ে দেন, তাহলে আপনার ভর অর্জনের কথা বলা উচিত নয়। ক্লাসের কার্যকারিতা মূলত আপনার পুষ্টির উপর নির্ভর করে, আপনি যে লক্ষ্যই অনুসরণ করুন না কেন। আপনার সর্বদা মনে রাখা উচিত যে আপনি কেবল তখনই ওজন কমাতে পারেন যখন আপনি ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকেন এবং অতিরিক্ত শক্তির সাথে ওজন বাড়ান।
এই শরীরচর্চা নীতিগুলি অবশ্যই জানা উচিত এবং ভুলে যাবেন না যদি আপনি চান আপনার মহিলাদের ওজন বাড়ানোর ব্যায়ামগুলি কার্যকর হতে। ধরুন আপনি ওজন বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে দিনে তিনটি খাবার খেয়েছেন। এখন আপনাকে পাঁচ বা ছয় বার খাবারের সংখ্যা আনতে হবে, এবং ঘুমানোর আগে কুটির পনিরও খেতে হবে।
এই সুপারিশগুলি এই কারণে যে ঘন ঘন খাবারের সাথে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয় এবং প্রোটিন পণ্য (কুটির পনির তাদের অন্তর্ভুক্ত), যখন রাতে খাওয়া হয়, এই সময়ে ক্যাটাবোলিক প্রক্রিয়াগুলি দমন করতে আপনাকে সহায়তা করবে। আজ, বেশিরভাগ মানুষ দিনে দুই থেকে তিনবার খায় এবং প্রায়শই নিম্নমানের নয়। যদি আপনি এটি পরিবর্তন না করেন, তাহলে আপনি ভর অর্জন করতে পারবেন না।
যাইহোক, যদিও আমরা এখন বলছি যে আপনার প্রায়ই খাওয়া এবং প্রচুর খাবার খাওয়া দরকার, এর অর্থ এই নয় যে আপনি সবকিছু খেতে পারেন। বিপরীতভাবে, আপনার সঠিক খাওয়া দরকার এবং কেবল সেই খাবারগুলি খাওয়া দরকার যা শরীরের পক্ষে কার্যকর হবে। অন্যথায়, আপনি পেশী ভর পাবেন না, কিন্তু চর্বি ভর।
পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পরিমাণ শুধুমাত্র একটি ব্যক্তিগত ভিত্তিতে আলোচনা করা উচিত। মনে রাখবেন - কোন সার্বজনীন পুষ্টি প্রোগ্রাম নেই। আপনি যদি মেয়েদের জন্য ভর অর্জনের জন্য আপনার ব্যায়ামগুলি সত্যিই কার্যকর করতে চান, তাহলে আপনার খাদ্যের প্রয়োজনীয় শক্তির মান গণনা করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনি সবচেয়ে সহজ সূত্রটি ব্যবহার করতে পারেন: আপনার শরীরের ওজন কিলোতে by০ দ্বারা গুণ করুন। ফলে প্রাপ্ত সংখ্যা দৈনন্দিন খাদ্যের আনুমানিক ক্যালোরি উপাদান হয়ে যাবে। ভর অর্জন করতে, আপনাকে এই মানটিতে আরও 500 যোগ করতে হবে।
এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করার সময়, আপনাকে আপনার শরীরকেও বিবেচনা করতে হবে। যদি এটি পাতলা হয়, তাহলে আপনার সম্ভবত 500 এর পরিবর্তে 1000 ক্যালোরি যোগ করতে হবে। অন্যথায়, 500 ক্যালোরি যথেষ্ট হবে যাতে চর্বি মজুদ বৃদ্ধি না হয়। আপনার জন্য এই সুপারিশগুলি উপলব্ধি করা সহজ করার জন্য, এটি একটি উদাহরণ দেওয়া মূল্যবান।ধরা যাক আপনার ওজন 45 কিলো। এই ক্ষেত্রে, এই সংখ্যাটিকে 30 দ্বারা গুণ করলে আমরা 1350 ক্যালোরি পাই। খাদ্যের এই শক্তি মূল্য আপনাকে আকৃতিতে রাখবে। মেয়েদের ওজন বাড়ানোর ব্যায়ামের জন্য কার্যকর এবং ফলাফল আনতে, আপনাকে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে 500 যোগ করতে হবে এবং 1,850 ক্যালোরি পেতে হবে। পেশী ভর অর্জনের সুযোগ লাভের জন্য আপনার পুষ্টির কর্মসূচির প্রতি দিন এই শক্তির মান থাকা উচিত।
যাইহোক, আমরা লক্ষ্য করেছি যে খাদ্য পণ্যের সঠিক নির্বাচন এখানেও খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির অনুপাত দিয়ে শুরু করা যাক। আপনার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- 10 থেকে 20 শতাংশ চর্বি।
- 20 থেকে 30 শতাংশ প্রোটিন যৌগ।
- 50 থেকে 60 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট।
পুষ্টির এই অনুপাতটি সময় দ্বারা পরীক্ষা করা হয়েছে, এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আপনি একেবারেই ভয় পাবেন না, যেহেতু এই অবস্থায় শরীর যথেষ্ট পরিমাণে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি গ্রহণ করবে। যখন আমরা ভর অর্জনের কথা বলি, তখন আমরা বলতে চাই চর্বির অভাবে মানসম্মত পেশী ভর। এই কারণে, আপনাকে প্রতিটি পুষ্টি সম্পর্কে একটি বা দুটি জিনিস জানতে হবে।
কার্বোহাইড্রেটগুলি সহজ (দ্রুত) এবং জটিল (ধীর)। যদি আপনি পাতলা ভর অর্জন করতে চান তবে আপনার ডায়েটে পরেরটি প্রধানত উপস্থিত থাকা উচিত - জটিলগুলি। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সীমিত হওয়া উচিত কারণ তারা ফ্যাট স্টোর বাড়িয়ে দিতে পারে। অবশ্যই, আপনার এটির দরকার নেই। প্রোটিন যৌগ প্রধানত প্রাণী প্রকৃতির হতে হবে, যেহেতু তাদের অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন সম্পূর্ণ। চর্বি শরীরের জন্য একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। যাইহোক, এগুলি সাবধানতার সাথে ব্যবহার করা উচিত, কারণ এগুলি সবই কার্যকর হবে না। ক্ষতিকারক চর্বি হল মাখন, মেয়োনিজ, ভাজা খাবার ইত্যাদিতে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট। এই ধরনের চর্বি সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করতে হবে। আপনার কেবল অসম্পৃক্ত চর্বি খাওয়া দরকার। এর মধ্যে রয়েছে উদ্ভিজ্জ তেল, মাছের তেল, ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড ইত্যাদি।
সুতরাং, আপনি খাদ্য পণ্যগুলির একটি সূচক তালিকা তৈরি করতে পারেন, যার ভিত্তিতে আপনি আপনার খাদ্য রচনা করবেন:
- কার্বোহাইড্রেট - আলু, সিরিয়াল, দুরুম গমের পাস্তা।
- প্রোটিন যৌগ - মাংস (শুধুমাত্র চর্বিহীন), হাঁস, ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য।
- ফাইবার একটি সবজি, কিন্তু মেয়নেজ সালাদ ড্রেসিং হিসেবে ব্যবহার করা উচিত নয়।
- পানি - সারাদিনে কমপক্ষে দুই লিটার গ্যাসমুক্ত পানি পান করা অপরিহার্য।
কিভাবে মেয়েদের জন্য ভর অর্জন workouts সংগঠিত করতে?
মেয়েদের জন্য ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি কার্যত পুরুষদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় না। একই সময়ে, খুব প্রায়ই হলগুলিতে আপনি দেখতে পারেন যে মেয়েরা কীভাবে ওজনের ছোট ওজন ব্যবহার করে এবং প্রচুর পরিমাণে কার্ডিও লোড ব্যবহার করে। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে এই ধরনের ব্যায়াম ফলাফল আনতে পারে। যদি আপনার ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতির পরিবর্তন করা উচিত।
যাইহোক, বেশিরভাগ মেয়েদেরই ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কে অল্প পরিমাণ জ্ঞান থাকে। ফলস্বরূপ, তারা ভয় পায় যে গুরুতর কাজের ওজন নিয়ে কাজ করার সময় তারা বড় পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবে। এটি নিছক অর্থহীন, এবং মহিলা শরীরের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে, আপনি অ্যানাবলিক ওষুধ ব্যবহার না করে এই ধরনের ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। আসুন মেয়েদের জন্য ভর অর্জনের জন্য আপনার ব্যায়ামে যে ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করা দরকার তা দেখুন।
- ডেডলিফ্ট। এই আন্দোলনের সাথে, আপনি গুণগতভাবে শরীরের একটি বড় সংখ্যক পেশী লোড করতে সক্ষম হবেন। অনেক মেয়েই নিশ্চিত যে এই ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ পুরুষতান্ত্রিক, এবং তারা ভুল। যদি আপনার পিছনে সমস্যা না থাকে, তাহলে ডেডলিফ্ট আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ হওয়া উচিত।
- স্কোয়াট। আপনার জন্য আরেকটি বাধ্যতামূলক আন্দোলন, যা সক্রিয়ভাবে বিপুল সংখ্যক পেশী এবং বিশেষ করে পায়ে কাজ করে। এটা নিতম্ব এবং নিতম্ব যে নারী শরীরের প্রধান সমস্যা এলাকা। সুতরাং, এই আন্দোলন মেয়েদের জন্য আরও বেশি গুরুত্ব নেয়। আপনি সুপারিশ করতে পারেন যে মেয়েরা ব্যাপক অবস্থান নিয়ে স্কোয়াট করে।
- মেশিন ব্যবহার করে লেগ প্রেস। একটি চমৎকার ব্যায়াম যা কার্যকরভাবে নিতম্ব এবং উরুর পেশী লোড করে। আগের আন্দোলনের তুলনায়, বেঞ্চ প্রেস মেরুদণ্ডের টেবিলে চাপ দূর করে এবং পিঠের আঘাতের সাথে ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত।
- ফুসফুস। আপনার মহিলাদের ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত আন্দোলন। এটি উরু এবং নিতম্বের পেশী লোড করে। এর সাহায্যে, আপনি আপনার পাকে পছন্দসই আকৃতি দিতে পারেন। আপনি একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে পারেন। আপনি ফুসফুসের জন্য স্মিথ মেশিন ব্যবহার করার সুপারিশ করতে পারেন, যা এর কার্যকারিতা উন্নত করবে।
- বুকের দিকে উল্লম্ব ব্লকের সারি। এই আন্দোলনটি নতুন খেলোয়াড়দের জন্য টান-আপের বিকল্প হিসাবে উপযুক্ত। এর সাহায্যে, আপনি পিছনের পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে পারেন।
- বেঞ্চ প্রেস, সংকীর্ণ খপ্পর। ব্যায়ামের সময় লোডটি ট্রাইসেপগুলিতে মনোনিবেশ করা হয় এবং বুকের পেশী এবং সামনের ডেল্টাগুলিও কাজের সাথে জড়িত। যদি আপনি একটি প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করেন, তবে বেশিরভাগ লোড পেকটোরাল পেশীগুলিতে স্থানান্তরিত হয়।
- বাইসেপস বিকাশের জন্য বার উত্তোলন। আপনার বাহুতে পেশীগুলি বিকাশ করে, বিশেষত আপনার বাইসেপগুলি, আপনি আপনার শরীরের সেই অংশে ত্বককে শক্ত করতে পারেন।
- ডাম্বেল টিপুন। এই আন্দোলন একটি স্থায়ী বা বসা অবস্থানে সঞ্চালিত হতে পারে, এবং এটি deltas উন্নয়ন লক্ষ্য করা হয়।
- চিবুকের দিকে বারের টান। ডেল্টাস প্রশিক্ষণের জন্য দ্বিতীয় ব্যায়াম, এই গোষ্ঠীর মধ্যভাগে বোঝার উপর জোর দেওয়া।
- সিমুলেটর ব্যবহার করে লেগ কার্ল। Glutes এবং নিতম্ব flexors শক্তিশালী করতে ব্যবহৃত। এটি দিয়ে, আপনি নিতম্বের আকৃতি সংশোধন করতে পারেন।
- বাছুর দাঁড়িয়ে ও বসার অবস্থানে বেড়ে ওঠে। বাছুরের পেশী শক্তিশালী করে, যা আপনাকে পায়ের আকৃতিতে পছন্দসই পরিবর্তন করতে দেয়।
এই ভিডিওতে মেয়েদের পেশী ভর বৃদ্ধির নিয়ম:
