জিমে চরম ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার সময় আপনার মেরুদণ্ডে গতিশীলতা কীভাবে বিকাশ করবেন তা শিখুন। প্রতিটি ব্যক্তির মনে রাখা উচিত যে তার স্বাস্থ্য মূলত মেরুদণ্ডের অবস্থার উপর নির্ভর করে। যদি আপনি একটি নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করেন, মেরুদণ্ড তার নমনীয়তা হারায় এবং এটি বিভিন্ন রোগের বিকাশের কারণ হতে পারে। প্রথমত, মেরুদণ্ডের কলামের নমনীয়তার অভাব ভঙ্গি, চলাচল এবং দুর্বল সমন্বয়ের মধ্যে প্রতিফলিত হয়। আপনার মেরুদণ্ডকে সুস্থ রাখা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে তরুণ এবং সক্রিয় থাকতে সাহায্য করতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, আজকে অনেকেই পিঠের সমস্যার সম্মুখীন হন। এটি খেলাধুলা এবং বসন্ত কাজ করার আকাঙ্ক্ষার কারণে নয়। এটি মেরুদণ্ড কলামের ossification বাড়ে, এবং intervertebral ডিস্ক তাদের স্থিতিস্থাপকতা হারান। আপনার আগের গতিশীলতা ফিরে পেতে, আপনাকে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে ব্যায়ামের কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে।
মেরুদণ্ডের নমনীয়তা কিভাবে বজায় রাখা যায়?
শরীরকে কাত করা এবং ঘোরাতে সক্ষম হওয়ার জন্য, মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলি অবশ্যই স্থিতিস্থাপক হতে হবে। আপনি যদি শিশুদের প্রতি মনোযোগ দেন, তাহলে আপনি লক্ষ্য করবেন তাদের মেরুদণ্ড কতটা মোবাইল। এই সত্যটি এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে তাদের ইন্টারভারটেব্রাল ডিস্কগুলি মেরুদণ্ডের কলামের অর্ধেকেরও বেশি। ধীরে ধীরে, মেরুদণ্ড সংকুচিত হয় এবং একটি প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে, মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলি পুরো মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্যের এক চতুর্থাংশের বেশি দখল করে না। এটি নমনীয়তা হ্রাসের সঠিক কারণ।
আপনি একটি সাধারণ পরীক্ষা দিয়ে আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তা পরীক্ষা করতে পারেন। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং, আপনার মাথা কাত করে, আপনার চিবুক আপনার বুকে স্পর্শ করুন। যদি আপনি এটি করা কঠিন মনে করেন বা আন্দোলন করার সময় আপনি একটি ক্রাঞ্চ শুনতে পান, তাহলে আপনার অবশ্যই মেরুদণ্ডের কলামে সমস্যা আছে। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকতে পারেন এবং মাটিতে পৌঁছাতে পারেন, অথবা আপনি পিছনে বাঁকতে পারেন এবং আপনার বাছুরগুলিকে স্পর্শ করতে পারেন। যদি এটি আপনার ক্ষমতার বাইরেও হয়, তাহলে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য আপনাকে ব্যায়াম কৌশল সম্পর্কে পরিচিত হতে হবে। সক্রিয় জীবনধারী ব্যক্তিদের নিজেদেরকে জিজ্ঞাসা করা কিভাবে তারা মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে পারে তার কোন মানে হয় না। আপনি যদি তাদের একজন না হন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন, যা শুধু জিমে নয়, বাড়িতেও করা যেতে পারে।
- দীর্ঘ সময় এক অবস্থানে থাকবেন না। আপনার যদি বসে থাকার কাজ থাকে, সময়মত উঠুন এবং ওয়ার্ম-আপ মুভমেন্ট করুন।
- আপনার পিঠ ওভারলোড না করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার ভারী বোঝা উত্তোলনের প্রয়োজন হয়, তবে হঠাৎ আন্দোলন না করে এটি করুন।
- চলাফেরা সীমাবদ্ধ করে এমন পোশাক পরিধান না করার চেষ্টা করুন।
- আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, যেমন সামুদ্রিক খাবার, জেলিযুক্ত মাংস, বাদাম ইত্যাদি।
মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে খেলাধুলার সাথে জড়িত না হন তবে প্রশিক্ষণ শুরু করা বেশ কঠিন হবে। অনুভূমিক দণ্ড থেকে ঝুলিয়ে শুরু করুন, যার ফলে ভার্টিব্রাল ডিস্কগুলি লোড থেকে মুক্তি দেয়। মেরুদণ্ড কলামের নমনীয়তা পুনরুদ্ধারের দিকে এটি প্রথম পদক্ষেপ।
শরীরকে শিথিল করে, একটি মুক্ত অবস্থানে অনুভূমিক বারে ঝুলানো প্রয়োজন। খুব দ্রুত, আপনি অনুভব করবেন কিভাবে মেরুদণ্ডের কলামটি প্রসারিত হতে শুরু করে। নিয়মিত অনুশীলন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করবেন। মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য বিশেষ ব্যায়াম ছাড়াও, যে কৌশলটি আমরা নীচে বর্ণনা করব, নিম্নলিখিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ খুব দরকারী হবে:
- হাঁটা আপনাকে আরাম দেবে।
- সাঁতার - পিছনের কাঁচের পেশী উপশম করবে।
- যোগ - মেরুদণ্ডের কলামের বিকৃতি দূর করতে সাহায্য করবে।
- Pilates - গভীর পেশীতে কাজ করে এবং ভঙ্গি উন্নত করে।
যদি আমরা মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে ব্যায়ামের কৌশল সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে আপনাকে সঠিকভাবে লোড ডোজ করতে হবে এবং সমস্ত আন্দোলন মসৃণভাবে করতে হবে। শ্রেণিকক্ষে সর্বোচ্চ ফলাফল পেতে, কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করুন:
- অনুশীলন শুধুমাত্র ওয়ার্ম-আপের পরে করা উচিত।
- এমন পোশাকের ব্যায়াম করুন যা আপনার চলাচলে বাধা দেয় না।
- ঝাঁকুনি এবং বেদনাদায়ক সংবেদন এড়িয়ে চলুন।
- অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে মেরুদণ্ডের কলামের অংশে মনোনিবেশ করতে হবে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় আরাম করুন এবং সর্বাধিক লোডের সময় শ্বাস ছাড়ুন।
- প্রতিটি আন্দোলন 5-7 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা 15 এ নিয়ে আসুন। এর পরে, আপনি অন্য সেট যোগ করতে পারেন।
- ব্যায়াম নিয়মিত হওয়া উচিত, এবং লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।
ক্লাস শুরু করার আগে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা বাঞ্ছনীয়, এবং এটি বিশেষ করে সেই ব্যক্তিদের জন্য সত্য যাদের আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের কাজ বা মেরুদণ্ডের রোগের সমস্যা রয়েছে। আমরা সন্ধ্যায় মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য, রাতের খাবারের কয়েক ঘণ্টা পর ব্যায়ামের একটি সেট করার পরামর্শ দিই। কিন্তু সকালে এই জিমন্যাস্টিকস সুপারিশ করা হয় না।
মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে ব্যায়ামের একটি সেট
- আপনার পিঠে শুয়ে উপরে টানুন। একই সময়ে, আপনাকে অবশ্যই আপনার পা বিপরীত দিকে টানতে হবে।
- আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আগেরটির মতো একটি আন্দোলন করুন। এটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করা আবশ্যক।
- আপনার সামনে আপনার পা অতিক্রম করে বসার অবস্থান নিন। পিছন সোজা হওয়া উচিত, এবং আপনার হাত লকে রাখুন এবং আপনার মাথার পিছনে রাখুন। শ্বাস নেওয়া, আপনার মাথার উপরের দিকে প্রসারিত করা শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- পূর্ববর্তী আন্দোলনের মতো একটি অবস্থান অবলম্বন করে, আপনার বুককে সামনের দিকে বাঁকুন, এটি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন। এক্ষেত্রে কাঁধের জয়েন্টগুলোকে অবশ্যই ফিরিয়ে নিতে হবে। তারপরে আপনার মাথা নীচু করুন, আপনার চিবুক দিয়ে বুকে স্পর্শ করুন এবং এই অবস্থানে আপনার আধা মিনিটের জন্য স্থির থাকা উচিত।
- সমস্ত চারে উঠুন এবং এক পা পিছনে নিন। আপনার ধড় তুলতে শুরু করুন এবং আপনার মাথা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। তারপরে শরীরটি পিছনে রাখা পায়ে ঘুরান, এটি ধরার চেষ্টা করুন। আবার 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার সামনে আপনার পা দুটো পার হয়ে বসার অবস্থান নিন। আপনার মেরুদণ্ড ভাঁজ করে মাথা নিচের দিকে নামানো শুরু করুন।
- একটি পা বাঁকানো এবং বাঁকিয়ে বসার অবস্থান নিন, এটি কুঁচকির এলাকায় তালাবদ্ধ করুন। মেরুদণ্ডের কলাম মোচড়ানোর সময় শরীরকে সামনের দিকে কাত করা শুরু করুন। অন্য দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- শৈশব থেকে আপনার পরিচিত "সেতু" ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন।
- আপনার বুকে আপনার অস্ত্র দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। বুকের অংশে শরীরটি উত্তোলন শুরু করুন এবং যখন আপনি গতিপথের সর্বোচ্চ অবস্থানে পৌঁছান, 30 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
- সমস্ত চারে উঠুন এবং আপনার পিছনে খিলান শুরু করুন, গতিপথের চূড়ান্ত অবস্থানে থামুন।
- পূর্ববর্তী আন্দোলনের অনুরূপ শুরুর অবস্থান নিন। আপনার বাম হাত এবং ডান পা যতটা সম্ভব উঁচু করা শুরু করুন। তারপর বিপরীত দিকে আন্দোলন অনুসরণ করুন।
- আপনার হাত এবং পা বিপরীত দিকে প্রসারিত করে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। আপনার হাত একসাথে একটি লকে রাখুন, এবং একটি পা অন্যটিতে রাখুন। এর পরে, একই সাথে আপনার পা এবং হাত উত্তোলন শুরু করুন।
এই ভিডিওতে পিছনের নমনীয়তা অনুশীলনগুলি দেখুন:
