আপনি কীভাবে দ্রুত এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে একটি ব্যায়াম দক্ষতার সাথে পরিচালনা করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন, প্রতিদিন মাত্র ১৫ মিনিট সময় ব্যয় করে। ফলাফল 2 সপ্তাহ পরে আসে। বেশিরভাগ মানুষ বিশ্বাস করে যে খেলাধুলা করা সময় সাপেক্ষ। আজ আমরা এই বিশ্বাসগুলি দূর করব এবং 15 মিনিটের ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্সের উদাহরণ দেব। কোনটিই পুরুষ, মহিলা এবং ওজন কমানোর জন্য নয়।
মেয়েদের জন্য 15 মিনিটের ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স
প্রথমে আপনাকে তিনটি আন্দোলনের কৌশল আয়ত্ত করতে হবে এবং তারপরেই সম্পূর্ণ অনুশীলন শুরু করতে হবে। এই কমপ্লেক্সে আপনার কাজ হল স্কিম 21-15-9 অনুযায়ী পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস সহ তিনটি রাউন্ড পরিচালনা করা। সোজা কথায়, আপনাকে প্রথমে প্রতিটি প্রস্তাবিত আন্দোলনের 21 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং বিশ্রামের বিরতি ছাড়াই দ্বিতীয় রাউন্ডে যেতে হবে। এই সময়, সমস্ত আন্দোলন 15 বার পুনরাবৃত্তি হয়, এবং তৃতীয় রাউন্ডে - 9 বার।
- বার্পি। বসুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি মাটিতে রাখুন, যখন আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলি এই সময়ে আপনার বুকে স্পর্শ করবে। এর পরে, আপনার পাগুলি তীক্ষ্ণভাবে পিছনে ফেলে দিন, এভাবে শুয়ে থাকার সময় সমর্থন নিন, তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার পুরো শরীর দিয়ে মাটি স্পর্শ করতে হবে। আপনার শ্রোণী বাড়িয়ে আপনার হাত সোজা করা শুরু করুন। মাথার উপরে কাঁকড়ার সাথে তালি বানাতে গিয়ে হাতের দিকে এগিয়ে যান, একটি দাঁড়ানো অবস্থান নিন এবং লাফ দিন। উপরে বর্ণিত সমস্ত ক্রিয়া একটি পুনরাবৃত্তি গঠন করে।
- কোনো বস্তুর ওপর ঝাঁপিয়ে পড়া। Stability০ সেন্টিমিটার দূরত্বে একটি বস্তুর পাশে দাঁড়ানোর সময় নিজেকে স্থির করুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি বাক্স। আপনার হাত দ্রুত এগিয়ে দিয়ে, বস্তুর উপর ঝাঁপ দিন। অবতরণের সময়, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকতে ভুলবেন না।
- ডেডলিফ্ট। আপনার পা নিতম্ব স্তরে এবং বারটি আপনার সামনে মাটিতে রয়েছে। সামনের দিকে ঝুঁকুন, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকান এবং শ্রোণীটি পিছনে টেনে আনা হয় যাতে শরীরের ওজন হিলগুলিতে স্থানান্তরিত হয়। বারটি একটি উপরের খপ্পর দিয়ে নিতে হবে, বারে আপনার পায়ের চেয়ে আপনার বাহু বিস্তৃত রেখে। আপনাকে আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা করতে হবে। নিশ্চিত করুন যে মেরুদণ্ড কলামটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আছে এবং মাথার সাথে একটি লাইন গঠন করে।
আপনার পিঠকে সমান অবস্থানে রেখে, একটি সরলরেখার কাছাকাছি একটি গতিপথ বরাবর প্রজেক্টাইলটি উত্তোলন শুরু করুন। উপরের প্রান্তের অবস্থানে, কাঁধগুলি কিছুটা পিছনে টেনে নেওয়া উচিত, তবে শরীরটি বিচ্যুত হওয়া উচিত নয়।
পুরুষদের জন্য 15 মিনিটের ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স
কমপ্লেক্স শুরু করার আগে, আপনার পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ হওয়া উচিত। আপনি squats করতে পারেন, অঙ্গ দোলনা, শরীরের bends, ইত্যাদি 15 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন, যেহেতু আপনাকে এই সঠিক সময়টি পূরণ করতে হবে। সপ্তাহে তিনবার ট্রেন করুন। উচ্চ তীব্রতার সাথে কাজ করা প্রয়োজন।
- সুমো স্কোয়াট পরে লাফিয়ে বেরিয়ে আসে। আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টের চেয়ে চওড়া রাখুন এবং আপনার পা বাইরের দিকে ঘুরান। আপনার পোঁদ ফিরিয়ে নিয়ে, হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত বসে থাকা শুরু করুন। আন্দোলনের সময়, নিতম্বের পেশীগুলিকে চাপ দেওয়া প্রয়োজন। এর পরে, লাফিয়ে উঠুন। আপনাকে 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- বাহু বাড়ানোর সাথে পুশ-আপ। একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে পান। আপনার অ্যাবস এবং পায়ের পেশী শক্ত করুন। ইনহেলিং, কনুই জয়েন্টগুলোতে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। শ্বাস ছাড়ুন, একটি wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন করুন এবং বিপরীত কাঁধের জয়েন্টে এক হাত স্পর্শ করুন। আপনাকে 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- ঝাঁপ দাও তক্তা। একটি মিথ্যা অবস্থান নিন - আপনার শরীর একটি সরলরেখায় প্রসারিত, পেট এবং পায়ের পেশী টানাপোড়েন। একটি লাফ দিয়ে, আপনাকে আপনার পা আপনার বাহুতে টানতে হবে এবং লাফ দিতে হবে। অবতরণের পরে, একটি স্কোয়াট অবস্থান নিন এবং একটি লাফ দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 12 reps করুন।
- হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে টান-আপ সহ একটি তক্তা। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে হাতের তালুতে নয়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে নির্ভর করা প্রয়োজন। একই নামের কনুই জয়েন্ট পর্যন্ত একটি হাঁটু টানুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরে, অন্য পা দিয়ে অনুসরণ করুন। মোট, আপনাকে 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- লাফিয়ে লাফিয়ে ওপাশে। এবং অর্ধ-স্কোয়াটের অবস্থানটি লাফিয়ে উঠতে হবে এবং পাশে। মোট 12 টি পুনরাবৃত্তি।
- একটি আর্ম লিফট সঙ্গে তক্তা। প্রবণ অবস্থানে জোর দিন এবং একই সাথে আপনার শরীর একটি সরলরেখায় থাকা উচিত। আপনার ডান হাতটি মাটিতে সমান্তরালভাবে তুলুন যখন আপনার বাম পাকে পাশের দিকে ঠেলে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পর, আন্দোলনটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। প্রতিটি দিকে তিনটি পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।
- এক লাফে হাঁটুর জয়েন্টগুলো বুকের কাছে টেনে আনা। লাফ দেওয়ার পরে, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে যতটা সম্ভব আকরিকের খাঁচায় টানুন। 12 reps করুন।
ওজন কমানোর জন্য 15 মিনিটের ব্যায়াম জটিল
প্রতিটি ব্যায়াম 15 বার পুনরাবৃত্তি করা আবশ্যক। আপনার সর্বাধিক সংখ্যক ল্যাপ 15 মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন করা উচিত।
- স্নোবোর্ডার। স্নোবোর্ডের মতো একটি অবস্থান নিন - আপনার পোঁদগুলি মাটির সমান্তরাল এবং আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। আপনার সামনের হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করতে হবে। এটিও লক্ষ করা উচিত যে পা একই লাইনে থাকা উচিত নয় এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলি পায়ের আঙ্গুলের বাইরে বের হওয়া উচিত নয়। লাফিয়ে উঠলে, আপনাকে ঘুরে দাঁড়াতে হবে এবং অবতরণের সময়, একটি আয়নার অবস্থান নিন। মাটিতে আস্তে আস্তে এবং মাটি স্পর্শ করার পরপরই মাটির সামনে হাত স্পর্শ করুন। 15 টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, অবিলম্বে দ্বিতীয় আন্দোলনে যান।
- ভি- crunches। একটি "V" বসা অবস্থানে যান। পা সামনের দিকে বাড়ানো উচিত এবং মাটি স্পর্শ করা উচিত নয়। আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং তাদের চারপাশে আপনার হাত মোড়ান। মোট, আপনাকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
কিভাবে 15 মিনিটের ব্যায়াম করে ওজন কমানো যায়, এখানে দেখুন:
[মিডিয়া =
