একটি সুন্দর অ্যাবস পেতে, আপনার পেশী এবং ইচ্ছা সম্পর্কে একটি সাধারণ ধারণা থাকতে হবে। কেন শক্তি প্রশিক্ষণ এবিস অন্তর্ভুক্ত। প্রায়শই একজন ব্যক্তি একটি সুন্দর অ্যাবস পেতে চায়, কিন্তু এর জন্য কী করা দরকার তা বুঝতে পারে না। একই সময়ে, এটি কাম্য যে কাজটি যতটা সম্ভব কম ব্যয় করা উচিত। কিন্তু অনুশীলনে, সবকিছু উল্টোভাবে ঘটে। আপনার বুঝতে হবে যে পেটে ছোট চর্বির স্তর থাকলে কিউবগুলি উপস্থিত হবে। যদি প্রচুর চর্বি থাকে, তবে প্রথমে আপনাকে এটি থেকে মুক্তি পেতে হবে।
আমি এটাও লক্ষ্য করতে চাই যে শক্তিশালী খেলাধুলায়, ক্রীড়াবিদদের দুটি শিবিরে ভাগ করা হয়েছিল। প্রাক্তন প্রতিনিধিরা প্রেসকে শক্তিশালী করার জন্য সক্রিয়ভাবে কাজ করছেন, অন্যরা বিশ্বাস করেন যে তাকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। জীবনে প্রায়শই ঘটে, সত্যটি কাছাকাছি কোথাও। আসুন পাওয়ারলিফ্টিংয়ে কেন অ্যাবস করছি সে সম্পর্কে কথা বলি।
প্রেসের শারীরস্থান এবং এর কার্যকরী উদ্দেশ্য
আপনার ইতিমধ্যেই উপলব্ধি করা উচিত ছিল যে এখনও অ্যাবস প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন, কিন্তু এটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, প্রথমে, প্রেসের শারীরবৃত্তীয় কাঠামো সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলি। পেটে বেশ কয়েকটি পেশী রয়েছে:
- অভ্যন্তরীণ তির্যক;
- অভ্যন্তরীণ পার্থক্য;
- রেকটাস পেটের পেশী।
বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলি খুব বিস্তৃত এবং বগলে শুরু হয় এবং তলপেটে শেষ হয়। অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী একই এলাকায় অবস্থিত, তবে, প্রথম গ্রুপের অধীনে, যখন এটি লম্বালম্বি। এই পেশীগুলির কাজ হল শরীরের উপরের অর্ধেক ঘোরানো এবং কাত করা, পাশাপাশি স্থিতিশীল করা।
রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী হল খুব প্রেস যা নিয়ে আমরা আজ কথা বলছি। এটি পিউবিক হাড়ের এলাকায় শুরু হয় এবং বুকের এলাকায় শেষ হয়। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীটি প্রচুর সংখ্যক টেন্ডন দ্বারা বেষ্টিত, যার মধ্যে কয়েকটি এটিকে বিপরীত দিকে অতিক্রম করে। এই কারণেই কিউবগুলি বাহ্যিকভাবে দৃশ্যমান।
আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে অ্যাবস একটি পেশী, বেশ কয়েকটি নয়। এইভাবে, আপনি উপরের বা নীচের এবিসগুলিতে আলাদাভাবে কাজ করতে পারবেন না, কারণ সেগুলির অস্তিত্ব নেই। যদিও কখনও কখনও প্রেসের উপরের বা নীচে বিকাশের জন্য বিভিন্ন কৌশল রয়েছে। আপনি যা করতে পারেন তা হল লোড প্রয়োগের কোণ পরিবর্তন করা, কিন্তু এটি খুব বেশি প্রভাব দেবে না। দুটি শ্রেণীর লোক রয়েছে যারা এবিসকে প্রশিক্ষণ দিতে চায়:
- শরীরচর্চা ব্যতীত শক্তি ক্রীড়া শাখার প্রতিনিধিরা।
- বাকি সবাই যারা শুধুমাত্র অ্যাবসের ধরন সম্পর্কে চিন্তা করে (বডি বিল্ডাররা এই গ্রুপে আছে)।
শক্তিশালী খেলাধুলায়, প্রেস একটি বড় ভূমিকা পালন করে। এটি ওজন উত্তোলনের সময় অন্ত--পেটে চাপ বৃদ্ধির কারণে, যা হার্নিয়া হতে পারে। যদি আপনার একটি শক্তিশালী অ্যাবস থাকে, তাহলে এটি চাপ ধরে রাখতে পারে এবং পেটের ঝিল্লি অক্ষত থাকবে। কিন্তু প্রেসের মূল উদ্দেশ্য হল মেরুদণ্ডের একটি স্থিতিশীল এবং এমনকি অবস্থান বজায় রাখা। প্রেস যখন শরীরের প্রয়োজন হয় না কাত হতে বাধা দেয়। এটি আসলে প্রশ্নের উত্তর - পাওয়ারলিফ্টিং -এ আপনার প্রেসটি পাম্প করার দরকার কেন? বডি বিল্ডারদের সাথে, সবকিছু পরিষ্কার এবং তাই।
এখন আসুন এমন লোকদের কথা বলি যারা তাদের পেটে ছয়টি কিউব রাখতে চায়। প্রায়শই তারা খেলাধুলার জন্য যথেষ্ট দায়ী নয়, এবং এই কারণে, অনেকেই বিশ্বাস করেন যে শক্তিশালী খেলাগুলি স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। তারা খুব কমই কৌশল বা তাদের চেহারার নান্দনিকতায় প্রয়োজনীয় মনোযোগ দেয়।
পেটের মেদ কমাতে অনেকেই তাদের অ্যাবস প্রশিক্ষণ দেন। তারা যা বোঝে না তা হ'ল স্থানীয় পেশী বিকাশ একটি জটিল প্রক্রিয়া। এছাড়াও, সারা শরীরে ফ্যাটি জমা হয় এবং স্থানীয়ভাবে নয়।যদি আপনি কিউব রাখতে চান এবং অতিরিক্ত ওজন হয়, তাহলে প্রথমে আপনাকে এটি থেকে মুক্তি পেতে হবে।
কিভাবে প্রেস সঠিকভাবে পাম্প করবেন?
যেহেতু অ্যাবস একটি অপেক্ষাকৃত ছোট পেশী যা গতির একটি ছোট প্রশস্ততার সাথে কাজ করে, তাই মনে হতে পারে এটি প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটি খুবই সহজ। এর জন্য যা প্রয়োজন তা হল শুয়ে থাকার সময় মোচড় দেওয়া। যাইহোক, খুব কম লোকই জানেন যে এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা উচিত, কারণ এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের ইন্টারভার্টেব্রাল কার্টিলেজের জন্য বিপদ ডেকে আনে।
এছাড়াও, প্রেসের বিকাশের জন্য ব্যায়ামের পছন্দটি এই বিষয়টি দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয় যে এই পেশীর মূল কাজটি মেরুদণ্ডের স্তরের উল্লম্ব অবস্থান বজায় রাখা। সুতরাং, এটির প্রকৃত কাজগুলির যতটা সম্ভব কাছাকাছি অবস্থার মধ্যে এবিসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। সোজা কথায়, আপনার এটি স্থায়ী অবস্থানে বা এটির কাছাকাছি করা উচিত।
এখন আপনাকে প্রেসে কতবার কাজ করতে হবে তা বের করতে হবে। এখানে অনেক মতামত আছে। কেউ দৈনিক প্রশিক্ষণের পক্ষে, অন্যরা নিশ্চিত যে প্রতি সপ্তাহে একটি প্রশিক্ষণই যথেষ্ট। এই প্রশ্নের উত্তর দিতে, আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে কিভাবে আপনার এবিএস পাম্প করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, পাওয়ার লিফটিং এবং ভারোত্তোলনের প্রতিনিধিদের প্রতিটি পাঠে এটি করা উচিত।
আপনি যদি সপ্তাহে চারবারেরও কম সময় ধরে ক্রীড়াবিদ দেখতে চান, তাহলে আপনি প্রতি সেশনে আপনার অ্যাবসে কাজ করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনার যথেষ্ট কঠোর প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, তবে বিষয়টি পেশী ব্যর্থতার দিকে নিয়ে আসবেন না। বডি বিল্ডাররা যারা সপ্তাহে পাঁচবার প্রশিক্ষণ দেয় তাদের পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে যে তারা তিনবারের বেশি তাদের এবিএস প্রশিক্ষণ না দেয়। আপনি যদি ইতিমধ্যে একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং পেটের পেশী তৈরির প্রয়োজন হয়, তাহলে ওজন ব্যবহার করুন। নতুনদের জন্য, তাদের নিজস্ব ওজন দিয়ে কাজ করা যথেষ্ট। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং তাদের বাস্তবায়নের গতি সম্পর্কে আপনার দীর্ঘক্ষণ চিন্তা করা উচিত নয়। 0.5 মিনিটেরও কম সময়ে সেটটি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন। সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি লক্ষ্য করা উচিত:
- একটি স্থায়ী অবস্থানে ব্লকের উপর ট্রাঙ্ক এর flexion (বিশেষত এই ভাবে);
- স্থায়ী অবস্থানে ব্লকে বাঁক;
- ঝুলন্ত পা বাড়ায়;
- আপনার হাঁটুতে একটি বেলন দিয়ে ক্রাঞ্চ।
অন্যান্য আন্দোলন আছে, কিন্তু উপরেরগুলি আপনার জন্য যথেষ্ট। দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ব্লকে কার্ল করার সময়, আপনি বাহ্যিক তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলিকে সংযুক্ত করেন। আন্দোলন চালানোর জন্য, আপনাকে ব্লকের পিছনে দাঁড়াতে হবে এবং হ্যান্ডেলটি আঁকড়ে ধরে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে, এর জন্য কেবল প্রেস ব্যবহার করতে হবে।
ব্লকের esালগুলি আগের ব্যায়ামের অনুরূপ, শুধুমাত্র আপনার অবস্থান ভিন্ন - ব্লকের পাশে দাঁড়ান। প্রেস রোলার হ্যান্ডলগুলির সাথে একটি চাকা। আপনাকে নতজানু হতে হবে, এবং বেলনটিকে যতটা সম্ভব কম ঝুঁকতে হবে। তারপরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
ডেনিস বোরিসভের এই ভিডিও পর্যালোচনায় কীভাবে প্রেসটি সঠিকভাবে পাম্প করবেন সে সম্পর্কে আরও:
