ভর বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি ব্যায়ামের গতির উপর নির্ভর করে। বডি বিল্ডার এবং ট্রায়াথলেটগুলি কীভাবে টেম্পো মুভমেন্ট করে? গতি সাফল্যের চাবিকাঠি! শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ে আপনার পুনরাবৃত্তির গতি পরিবর্তন করা শরীরচর্চায় ক্রমাগত অগ্রগতির অন্যতম উপায়। এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন, কারণ এটি আপনাকে প্রশিক্ষণে পরিবর্তন করতে দেয়, যা পেশী টিস্যুর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। এটি আজকের নিবন্ধের বিষয়। আপনি পুনরাবৃত্তির ধাপগুলি এবং কোনগুলি বেশি কার্যকর সে সম্পর্কেও শিখবেন।
পুনরাবৃত্তির গতি পরিবর্তনের নিয়ম
বিভিন্ন পেশী গ্রুপ বিকাশের জন্য অনেক ব্যায়াম আছে। অনেক ক্রীড়াবিদও জানেন যে আন্দোলনের নেতিবাচক এবং ইতিবাচক পর্যায়ের ধারণা রয়েছে। আপনি এমন তথ্যও পেতে পারেন যে দীর্ঘায়িত নেতিবাচক লোডের সাথে, পেশী টিস্যু বেশি আহত হয়। একই সময়ে, শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিং পেশী বৃদ্ধিতে পুনরাবৃত্তির হারের প্রভাবের পাশাপাশি সমস্ত পর্যায় সম্পর্কে কোনও তথ্য নেই। কিন্তু এগুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন এবং ক্রমাগত অগ্রগতি অর্জনের জন্য, আপনাকে এ সম্পর্কে জানতে হবে।
পাওয়ারলিফটাররা খুব ধীর গতিতে প্রতিনিধিত্ব করে, দ্রুত গতিতে ভারোত্তোলক এবং বডি বিল্ডাররা গড় করে। প্রথম ক্ষেত্রে, এটি শক্তি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, দ্বিতীয়টিতে - বিস্ফোরক শক্তি, এবং তৃতীয়টিতে - পেশী ভর বৃদ্ধি। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে, ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের গতি এবং প্রকার ওজন বৃদ্ধির উপর বিরাট প্রভাব ফেলে। শক্তি আন্দোলনের তিনটি পর্যায় রয়েছে:
- ইতিবাচক - ওজন কমার চেয়ে ধীরে ধীরে বেড়ে যায়;
- নেতিবাচক - ওজন কমার চেয়ে দ্রুত বেড়ে যায়;
- স্থির - নড়াচড়া না করে ওজন ধরে রাখা।
যে কোন ব্যায়ামের জন্য তিন ধরনের গতি থাকতে পারে:
- দ্রুত - পুনরাবৃত্তি 1 থেকে 2 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয় এবং পুনরাবৃত্তির মধ্যে কোন বিরতি নেই;
- মাঝারি - রিপ্লে সম্পন্ন করতে প্রায় 2 সেকেন্ড সময় লাগে;
- ধীর - পুনরাবৃত্তির মধ্যে একটি দ্বিতীয় বিরতি হতে পারে, এবং পুনরাবৃত্তি 2-4 সেকেন্ডে সঞ্চালিত হয়।
শক্তি প্রশিক্ষণের প্রধান কাজ হল পেশী টিস্যুর তন্তুগুলিতে মাইক্রোড্যামেজ সৃষ্টি করা, যা এটিপি স্তরের তীব্র হ্রাসের সাথে সম্ভব। এটি উপরে বর্ণিত যে কোনও উপায়ে অর্জন করা যেতে পারে এবং এই কারণে বিশেষজ্ঞরা কোনটি বেশি সে প্রশ্নে চুক্তিতে পৌঁছাতে ব্যর্থ হন।
এটি এখনই বলা উচিত যে উপরের সমস্ত প্রশ্ন নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ নয়। কিন্তু প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা বৃদ্ধির সাথে সাথে তারা আরও বেশি প্রাসঙ্গিক হয়ে ওঠে। আপনার এটিপি খরচ বাড়ানোর সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায় হল বেশি ওজন উত্তোলন করা। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা এটি সর্বদা ব্যবহার করে এবং এমনকি জানে না যে শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ে পুনরাবৃত্তির হার পরিবর্তন করা সম্ভব, একই ফলাফল অর্জন করা। নড়াচড়ার গতি পরিবর্তিত হলে পেশির কী হয়?
নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি পর্বের সময়কাল বৃদ্ধি
গত এক দশকে, নেতিবাচক প্রশিক্ষণ একটি বিশাল অনুসরণ অর্জন করেছে। নেতিবাচক প্রশিক্ষণের সহজ ফর্মটি খুব সহজ দেখায় - আপনাকে এটিকে তুলতে যতক্ষণ লাগে তার চেয়ে বেশি সময়ের জন্য সরঞ্জামগুলি কমিয়ে আনতে হবে। ধরা যাক আপনি এক সেকেন্ডে বাইসেপসের জন্য ডাম্বেল বাড়াচ্ছেন, এবং আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করার সময় 2 থেকে 4 সেকেন্ডের জন্য প্রজেক্টাইল কমিয়েছেন।
পেশাদার ক্রীড়াবিদ প্রায়ই উন্নত সংস্করণ ব্যবহার করে। এমন একটি ওজন ব্যবহার করা হয় যা ক্রীড়াবিদ নিজে থেকে তুলতে পারে না এবং একজন বন্ধু তাকে এই কাজে সাহায্য করে এবং ওজন ক্রীড়াবিদ নিজেই কমিয়ে দেয়। নেতিবাচক প্রশিক্ষণ এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে ওজন কমানোর সময় পেশীগুলি আরও বেশি প্রচেষ্টা করতে সক্ষম হয়।যখন মাংসপেশীতে শক্তি (ATP) শেষ হয়ে যায়, তখন তন্তুগুলি আহত হয়। নেতিবাচক প্রতিনিধিত্বের দুটি ত্রুটি রয়েছে - শক্তি এবং গতি। আপনি ওজন নিয়ে যত ধীর গতিতে কাজ করবেন, আপনার পেশীগুলি তত ধীর হবে। এছাড়াও, নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি করার সময়, শক্তি অনেক বেশি ধীরে ধীরে খরচ হয়। যাইহোক, এমন একটি কৌশল রয়েছে যা আপনাকে নেতিবাচক প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর অনুমতি দেবে। এটি করার জন্য, প্রথমে আপনি ইতিবাচক পুনরাবৃত্তি করুন, এবং যখন আপনার শক্তির মজুদ শেষ হয়ে যায়, নেতিবাচক প্রশিক্ষণে যান।
ইতিবাচক পুনরাবৃত্তি পর্বের সময়কাল বাড়ানো
নেতিবাচক প্রতিনিধিত্বের তুলনায়, ইতিবাচক প্রতিনিধিত্ব করলে শক্তি এবং অক্সিজেন দ্রুত হ্রাস পায়। এ থেকে এই সিদ্ধান্তে আসা যায় যে, নেতিবাচক প্রশিক্ষণের চেয়ে পেশী বৃদ্ধির জন্য ইতিবাচক প্রশিক্ষণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এটিও বলা উচিত যে ইতিবাচক পুনরাবৃত্তির সাথে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র আরও সক্রিয়।
এটি পরামর্শ দেয় যে ইতিবাচক পর্যায়ের সময়কাল বাড়িয়ে আপনি মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে আপনার মানসিক সংযোগকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, যা আপনাকে অনুশীলনের সময় আরও মোটর ইউনিট ব্যবহার করতে দেয়।
পুনরাবৃত্তির ইতিবাচক এবং নেতিবাচক পর্যায়ের সময়কাল বাড়ানো
এটি ভর তৈরির জন্য আরও কার্যকর কৌশল। এই ক্ষেত্রে, পেশী শক্তিশালী দ্বিগুণ চাপের শিকার হয়। যাইহোক, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এটি ব্যবহার করতে পারে না। নতুনদের উভয় ধাপে বিলম্ব করা উচিত নয়, তবে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা এই কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন।
স্থির পুনরাবৃত্তি পর্বের সময়কাল বাড়ানো
স্ট্যাটিক লোডিংয়েরও কিছু সুবিধা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এটাও বলা উচিত যে স্ট্যাটিক লোডের অধীনে, পেশীগুলিতে সামান্য রক্ত প্রবাহিত হয়, যেহেতু ধমনীগুলি চিম্টি হয়। এই কারণে, পেশী তন্তু গুরুতর হাইপোক্সিয়ার অবস্থার অধীনে কাজ করতে বাধ্য হয়।
এটিও মনে রাখা উচিত যে স্ট্যাটিক লোডের কারণে, ক্রীড়াবিদ বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে সক্ষম, যা এই কৌশলটির একটি সুবিধাও। আচ্ছা, উপসংহারে, আন্দোলনের দ্রুত বাস্তবায়ন সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ। এটি আপনাকে দ্রুত ফাইবারের অ্যানাবলিজম বৃদ্ধি করতে দেয়, যা হাইপারট্রফির জন্য অনেক বেশি সংবেদনশীল। বডি বিল্ডারদের জন্য, নেতিবাচক এবং ইতিবাচক পর্যায়গুলি সম্পূর্ণ করার জন্য একটি সুষম সময় ব্যবহার করা আরও কার্যকর হবে। নেতিবাচক এবং ইতিবাচক পর্যায়গুলির সময়কাল বাড়ানোর উপর জোর দেওয়া উচিত নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের জন্য, উদাহরণস্বরূপ, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের শক্তি বাড়ানোর জন্য।
পাওয়ারলিফ্টিং এবং শরীরচর্চায় পুনরাবৃত্তির গতি সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
