পেশী ভাঙ্গন রোধ করতে এবং পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে ভয়াবহ ব্যায়ামের পরে কী খেতে হবে তা শিখুন। অনেক ক্রীড়াবিদ টুর্নামেন্টে অংশ নেওয়ার সময় প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য কিছু ধরণের খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম খুঁজে বের করার চেষ্টা করছেন। ক্যাটারিংয়ের এই পদ্ধতিটি ভুল। আপনাকে একটি পুষ্টিকর প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে হবে যা আপনাকে ক্রমাগত উন্নতি করতে সাহায্য করবে। এটি এমন ভিত্তি হওয়া উচিত যার উপর আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি নির্মিত হয়।
সুতরাং, যদি আপনি আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি বিবেচনা করেন, তাহলে আপনি একটি গুরুতর ভুল করছেন যা কেবল আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দেয়। শরীরে ব্যায়ামের পরে, পেশী তন্তুর বিপাক নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়। প্রশিক্ষণের সময়, পেশীগুলিতে ক্যাটাবোলিক প্রক্রিয়াগুলি বিরাজ করে, যা সেশন শেষ করার পরে, অ্যানাবলিক দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।
এই পরিবর্তনগুলি বেশ নাটকীয়, কিন্তু মাত্র কয়েক ঘন্টার জন্য স্থায়ী হয়। এই কারণে ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরের অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া বাড়ানোর জন্য ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি অপরিহার্য। বর্তমান বৈজ্ঞানিক জ্ঞানের উপর ভিত্তি করে কঠোর প্রশিক্ষণের পর আজ আমরা পুষ্টির পরামর্শের দিকে নজর দিতে যাচ্ছি।
কঠোর প্রশিক্ষণের সময়, পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে বিভিন্ন ধরণের জ্বালানী ব্যবহার করে: গ্লুকোজ, অ্যামাইন, ফ্যাটি অ্যাসিড ইত্যাদি। এই প্রক্রিয়াগুলি প্রকৃতির ক্যাটাবোলিক। পুনরুদ্ধারের প্রতিক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে, আপনাকে ভারসাম্যকে অ্যানাবলিজমের দিকে স্থানান্তর করতে হবে। এই জন্য শক্তি ব্যবহার করা হয়।
কঠোর পরিশ্রমের পরে কীভাবে খাবেন?
কার্বোহাইড্রেট
প্রশিক্ষণের সময় কার্বোহাইড্রেট যথেষ্ট গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু প্রশিক্ষণের পরে এগুলি আরও মূল্যবান। বেশ কয়েকটি পরীক্ষায়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে গ্লুকোজ শোষণ করার ক্ষমতা পেশী তন্তুগুলির রয়েছে।
এটি গ্লুকোজের ইনসুলিন-স্বাধীন ব্যবহারের কারণে। আপনি জানেন যে, প্রতিটি খাবারের সাথে ইনসুলিন নি releaseসরণ হয়, যা টিস্যুগুলির সেলুলার কাঠামোতে পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রথমত, ইনসুলিন অবশ্যই কোষের পৃষ্ঠে অবস্থিত রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ হতে হবে, যার ফলে প্রতিক্রিয়াগুলির একটি সম্পূর্ণ সিরিজ সক্রিয় হবে। ফলস্বরূপ, পরিবহন প্রোটিন কাঠামো সংশ্লেষিত হয়, যা কোষে গ্লুকোজ সরবরাহ করে। এর পরেই গ্লাইকোজেন উৎপাদন প্রক্রিয়া শুরু হয়। সেলুলার কাঠামোতে গ্লুকোজ প্রবেশের মাত্রা সরাসরি সংশ্লেষিত পরিবহন প্রোটিনের পরিমাণের উপর নির্ভর করে। যদি তাদের সংখ্যা গ্লুকোজ অণুর সংখ্যার সমান হয়, তাহলে এটি আর পরিবর্তন করা সম্ভব নয়। বিজ্ঞানীরা আজ পাঁচটি পরিবহন প্রোটিন জানেন যা তাদের বৈশিষ্ট্যে ভিন্ন। এখন গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি দ্রুত পুনরায় পূরণ করার জন্য কোন ধরণের কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে কার্যকর তা নিয়ে খুব সক্রিয় বিতর্ক রয়েছে। এই প্রশ্নের উত্তর নিশ্চিতভাবে বলা কঠিন, যদিও এখন পর্যন্ত কোন বৈজ্ঞানিক গবেষণায় বিভিন্ন ধরনের কার্বোহাইড্রেট ব্যবহারের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি। সুতরাং, আমরা সঠিকভাবে অনুমান করতে পারি যে কেবলমাত্র পরবর্তী 24 ঘন্টার জন্য যে কোনও কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রয়োজন।
প্রশিক্ষণের পরে অ্যানাবলিক পটভূমি উন্নত করতে এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করার প্রক্রিয়াটি ত্বরান্বিত করার জন্য, আপনার প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম কমপক্ষে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত এবং আরও কয়েক ঘন্টা পরে এই ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রোটিন যৌগ
পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টির জন্য দ্বিতীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হল প্রোটিন যৌগ।এটি প্রোটিন থেকে শরীর নতুন তন্তু তৈরি করে এবং ক্ষতিগ্রস্তদের মেরামত করে, পাশাপাশি পরিবহন প্রোটিন এবং বিভিন্ন এনজাইম সংশ্লেষ করে। এই পদার্থগুলি ছাড়া, কেউ শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের আশা করতে পারে না।
বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে নতুন প্রোগ্রাম ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের পর প্রায় দুই সপ্তাহ ধরে, নাইট্রোজেনের ভারসাম্য নেতিবাচক অঞ্চলে রয়েছে। এই সব সময়, কার্বোহাইড্রেটের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা হ্রাস পায়, কিন্তু প্রোটিন যৌগের সাথে সম্পর্কযুক্ত থাকে।
এই সমস্ত ঘটনাগুলি ইঙ্গিত দেয় যে সঠিক সময়ে প্রোটিন গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু আরএনএর জীবদ্দশায় পাঁচ ঘণ্টার বেশি নয়, এবং এই সময়ের মধ্যে পেশী টিস্যুতে অ্যামাইনগুলির ক্রমাগত সরবরাহ নিশ্চিত করা প্রয়োজন। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে প্রতি তিন বা চার ঘন্টা পর প্রোটিন খাওয়া উচিত।
চর্বি
বিজ্ঞানীরা আজ নিশ্চিতভাবে বলতে পারেন না যে ব্যায়ামের পরে চর্বি খাওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণ। সম্ভবত, শরীরে তাদের উপস্থিতির সত্যতা গুরুত্বপূর্ণ, এবং খাওয়ার সময় নয়। আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে চর্বি শরীরের বিভিন্ন কাজ করে এবং সেগুলি গ্রহণ করতে অস্বীকার করা একেবারেই অসম্ভব।
উদাহরণস্বরূপ, ওমেগা ফ্যাট টিস্যুগুলির সেলুলার কাঠামোর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যা পেশীগুলিতে গ্লুকোজকে দ্রুত পরিবহনের দিকে নিয়ে যায় এবং প্রোটিন যৌগ উত্পাদনের হার বাড়ায়। একটি তত্ত্ব আছে যে কোলেস্টেরল একটি অনুশীলন-পরবর্তী পুষ্টিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিজ্ঞানীরা লক্ষ্য করেছেন যে প্রশিক্ষণের পরে, এর ঘনত্ব কয়েক দিনের জন্য কম। এটা ভাল হতে পারে যে এই পদার্থ শরীর দ্বারা ব্যায়াম দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত সেলুলার কাঠামোর ঝিল্লি পুনরুদ্ধার করতে ব্যবহৃত হয়।
তরল
যখন ক্লাসের পরে খাওয়ার কথা আসে, তখন তরল পদার্থের কথা না ভাবা অপরাধ হবে। সেলুলার টিস্যু স্ট্রাকচারগুলিতে প্রয়োজনীয় জল সরবরাহ বজায় রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। অবশ্যই, বডিবিল্ডাররা রানারদের মতো মারাত্মকভাবে পানিশূন্য হয় না। যাইহোক, পর্যাপ্ত তরল পান করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনি এটি নির্ধারণ করতে নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করতে পারেন: আপনার খাদ্যের প্রতিটি কিলোক্যালরির জন্য 1 মিলিলিটার জল। উদাহরণস্বরূপ, আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী 4 হাজার ক্যালোরি, অতএব, আপনাকে দিনের বেলা 4 লিটার জল পান করতে হবে। আপনি যদি গরম আবহাওয়ায় প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনার ওজনের প্রতি 0.5 কিলোগ্রামের জন্য আরও 2 টি চশমা যুক্ত করুন।
সুস্থ হওয়ার জন্য একটি ব্যায়ামের পরে কীভাবে খাওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
