আপনার লক্ষ্য যদি বেঞ্চ প্রেসে ওজন জয় করা হয়? তারপরে প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি পরীক্ষা করে দেখুন, যা আপনার বর্তমান কর্মক্ষমতা 20 কেজি বৃদ্ধি করবে। পাওয়ারলিফ্টিংয়ের মধ্যে, প্রতিযোগিতামূলক অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি হল বেঞ্চ প্রেস। অনেক ক্রীড়াবিদ নিয়মিতভাবে তাদের ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে চান। আজ আমরা খুব কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রতি মাসে 20 কেজি বেঞ্চ প্রেস কীভাবে বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে কথা বলব।
নিজেই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করার আগে, আপনার নিজের ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলা উচিত, অথবা বরং কিছু সূক্ষ্মতা যা আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করবে। আসুন গ্রিপ প্রস্থ দিয়ে শুরু করি, কারণ এটি একটি অত্যন্ত বিতর্কিত বিষয়। অনেক ক্রীড়াবিদ জানেন, খপ্পর মাঝারি সংকীর্ণ এবং প্রশস্ত হতে পারে।
এখন আপনি নিজের জন্য সেরাটি বেছে নেওয়ার কাজের মুখোমুখি হয়েছেন, যার জন্য আপনার একটি ছোট ব্যায়াম করা উচিত। মেঝেতে বসুন এবং আপনার চাপ দেওয়ার জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থানে প্রবেশ করুন। একজন বন্ধুকে আপনার হাতের মধ্যে দূরত্ব পরিমাপ করতে বলুন। এটি আপনার অনুকূল গ্রিপ হবে, যা ভবিষ্যতে ব্যবহার করা উচিত। আপনি ভাবতে পারেন যে এটি একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি নয়, তবে আপনার শরীর আরও ভালভাবে জানে যে কীভাবে বেঞ্চ প্রেস করাটা আরামদায়ক হবে।
দ্বিতীয় রহস্য হল আন্দোলনের দিক। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি সরাসরি এবং উপরে চেপে ধরে। যাইহোক, যদি আপনি পেশাদারী পাওয়ারলিফ্টারের দিকে তাকান, তারা এই আন্দোলনটি ভিন্নভাবে করে - উপরে এবং মাথার সামান্য কোণে।
এবং বেঞ্চ প্রেস করার শেষ সূক্ষ্মতা হল পিছনে খিলান করা। অবশ্যই, এটি আপনাকে আরও কাজের ওজন ব্যবহার করতে দেয়, তবে এটি কেবল বুক এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির মধ্যে দূরত্ব হ্রাসের কারণে ঘটে। কিন্তু এটি পাওয়ার সূচক বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করবে না। পরিবর্তে, আপনাকে উন্নতির জন্য শক্তি বিকাশ করতে হবে।
বেঞ্চ প্রশিক্ষণ কৌশল
এটি এখনই বলা উচিত যে এই কৌশল অনুসারে প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র ওয়ার্ম-আপ সেট সম্পাদনের পরেই করা উচিত। একটি খালি বার দিয়ে শুরু করা ভাল, ধীরে ধীরে 5 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা। তারপরে 4 টি সেটের জন্য 3 থেকে 4 টি কম ওজনের প্রতিনিধি করুন। তিন মিনিটের বিরতির পরে, আপনি সরাসরি ওয়ার্কআউট শুরু করতে পারেন।
কৌশলটি পুরো শরীরের পেশী বিকাশের জন্য তৈরি করা হয়েছিল এবং আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে গুরুতর সমন্বয় করার দরকার নেই। পদ্ধতিটি "পুশ -পুল" এর নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, যার অর্থ এক দিনে সমস্ত পেশীগুলিকে ধাক্কা দিয়ে চলাচল করা, এবং অন্যদিকে - টানানো। প্রথম গ্রুপের মধ্যে রয়েছে বুকের পেশী, কাঁধের গিঁট এবং ট্রাইসেপস। পিছনের এবং বাইসেপগুলি পায়ে যেমন দ্বিতীয় গ্রুপের অন্তর্গত। এটি এই কারণে যে পিঠ এবং বাইসেপগুলির প্রশিক্ষণের সময়কাল পেশীগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার গোষ্ঠীর তুলনায় কম। সপ্তাহে একবার পা প্রশিক্ষণ করা উচিত। পায়ের পেশী বড় এবং প্রশিক্ষণের জন্য কঠিন, প্রচুর শক্তির প্রয়োজন। আপনি যদি আরো প্রায়ই আপনার পা প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি বেঞ্চ প্রেসে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল নাও পেতে পারেন।
বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় মাংসপেশীর চাপ বাড়ানো, শরীরকে পুনর্গঠনের জন্য বিশ্রাম দেওয়া। আজ বর্ণিত কৌশলটি ধীরে ধীরে কাজের ওজন বৃদ্ধির উপর ভিত্তি করে। আপনাকে প্রতিটি পাঠে ওজন বাড়াতে হবে না, তবে আপনাকে এটি ধীরে ধীরে করতে হবে, যার ফলে শক্তি এবং পেশী ভর আরও বাস্তব বৃদ্ধি পাবে। প্রথম পর্যায়ে, এই কৌশলটি দুই দিনের বিভক্তির সাথে জড়িত, এবং আপনার কোন বিকল্প নেই। প্রশিক্ষণের সময়সূচী কঠোরভাবে সংকলিত এবং অনুসরণ করা আবশ্যক। যদি না, অবশ্যই, আপনি বেঞ্চে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে চান।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বেশ সহজ। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে মৌলিক ব্যায়াম করা উচিত।একই সময়ে, পিঠ, ডেল্টা, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপের বিকাশের জন্য সহায়ক অনুশীলন থাকবে। এছাড়াও, নিজের উপর লোড বৃদ্ধি করবেন না এবং সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন। অন্যথায়, এটি overtraining হতে পারে, কিন্তু এটা ভাল যে পেশী সামান্য undertrained হয়। একই সময়ে, আপনি ভয় পাবেন না যে আপনি পেশী ভলিউম হারাবেন বা শক্তি সূচক হ্রাস পাবেন।
বিপরীতভাবে, তারা স্বাভাবিক প্রশিক্ষণে রূপান্তরের পরে বৃদ্ধি পাবে। স্তন প্রশিক্ষণ করার সময়, কিছু সূক্ষ্মতা থাকবে, যা আমরা পরে কথা বলব। উদাহরণস্বরূপ, একটি পাঠে, আপনাকে 1, 2 এবং 3 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করতে হবে এবং অন্যটিতে - 4, 5 এবং 6 পুনরাবৃত্তি।
যদি আপনি আগে চারটির কম পুনরাবৃত্তি সহ সেট না করেন, এখন আপনি এটি করতে যাচ্ছেন। এই ধরনের দৃষ্টিভঙ্গি শক্তি সূচক বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে এবং আমরা ঠিক এটাই অর্জন করার চেষ্টা করছি।
ক্লাসের তীব্রতা সম্পর্কেও একই কথা বলা যেতে পারে। অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে সেটগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে প্রায় সর্বাধিক ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে, যা ব্যায়ামের তীব্রতাও বাড়ায়। আপনার মনে রাখা উচিত যে কাজের ওজন পুনরাবৃত্তির যত কাছাকাছি, প্রশিক্ষণের তীব্রতা তত বেশি হবে। একই সময়ে, পেশির পরিমাণ এত তাড়াতাড়ি বাড়বে না, তবে শক্তির সূচকগুলি পুরোপুরি বৃদ্ধি পাবে।
সপ্তাহে একবার লেগ ট্রেনিং হবে এ ছাড়াও, আপনাকে কাঁধের গার্ডলে লোড কিছুটা কমিয়ে আনতে হবে। প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিভিন্ন ধরণের ওভারহেড প্রেস রয়েছে এবং সামনের ডেল্টাগুলির আরও লোডের প্রয়োজন নেই। সোমবার ও শুক্রবার কাঁধের গার্ডেল প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।
ক্লাসের প্রথম দিনে, ডাম্বেল দিয়ে দুপাশে ঝুলানো আন্দোলন করা উচিত, এবং দ্বিতীয় দিনে, কাঁধের জয়েন্টকে ঘোরানো পেশীগুলি বিকশিত হবে। বেঞ্চ প্রেস কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, আপনার অবশ্যই শক্তিশালী কাঁধের জয়েন্ট থাকতে হবে। প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশন প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী হবে। এর সময়কাল বাড়ানো উচিত নয়। এবং এখন নিজেদের ব্যায়াম সম্পর্কে।
সোমবার
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস;
- প্রবণ অবস্থায় ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস;
- Dumbbells সঙ্গে পাশে দোল;
- ফরাসি প্রেস.
বুধবার
- বুকের দিকে ব্লকের টান, সরু খপ্পর;
- রডের উপর নিচু;
- বাইসেপসের জন্য একটি বারবেল দিয়ে কার্ল করুন।
শুক্রবার
- ঘূর্ণনকারী কাঁধের ব্যায়াম;
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস;
- অসম বারে ডুব।
শনিবার
- স্কোয়াট
- লেগ প্রেস;
- পায়ে নমন;
- বুকের দিকে ব্লকের টান, বিপরীত খপ্পর;
- ডাম্বেল সারি;
- বসা ডাম্বেল কার্ল।
বেঞ্চ প্রেসে পাওয়ার ইনডিকেটর কীভাবে বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, ডেনিস বোরিসভের এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
