পানিতে কীভাবে সঠিকভাবে ওয়ার্কআউট পরিচালনা করবেন, এই ধরনের ওয়ার্কআউটের কী প্রভাব রয়েছে এবং কেন আপনার পরিকল্পনায় এই ধরণের ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা শিখুন। সবাই জানে যে জল আমাদের গ্রহের জীবনের ভিত্তি। আমাদের শরীর percent০ শতাংশ এই পদার্থ দিয়ে গঠিত। একজন মানুষ জন্মের আগেই পানির সাথে পরিচিত হয়, কারণ গর্ভধারণের মুহূর্ত থেকে একটি শিশু নয় মাস ধরে পানিতে থাকে। জল ক্রীড়াগুলিতে নিযুক্ত হওয়ার জন্য এই সমস্ত সুপারিশের কারণ ছিল। নিশ্চয়ই অনেকেই তাত্ক্ষণিকভাবে সাঁতার কাটার কথা ভেবেছিলেন, কিন্তু এখন ওয়াটার অ্যারোবিক্স খুব জনপ্রিয়।
জল প্রশিক্ষণ ব্যবহার কি?
এখন আমরা অ্যাকো অ্যারোবিক্সের উদাহরণ ব্যবহার করে পানিতে প্রশিক্ষণের সুবিধা সম্পর্কে কথা বলব।
এমনকি যারা সাঁতার পারেন না তাদের দ্বারা অনুশীলন করা যেতে পারে
অনেকেই উষ্ণ জলে সময় কাটাতে উপভোগ করেন। গ্রীষ্মে, প্রত্যেকে সাগরে যাওয়ার চেষ্টা করে বা প্রায়শই নদী বা হ্রদে যায়। শীতকালে, অনেকে সক্রিয়ভাবে পুলটিতে যান। আপনি যদি সমুদ্র সৈকতে থাকেন, তাহলে সাঁতার কাটতে হবে এমন কোন প্রয়োজন নেই, কারণ অগভীর জল থেকে আপনি অনেক আনন্দ পেতে পারেন। কিন্তু শীতকালে পুলটি শুধুমাত্র সেই লোকেরা পরিদর্শন করে যারা সাঁতার শিখেছে।
যাইহোক, আজ যে কেউ পানিতে প্রশিক্ষণ নিতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে কেবল জল অ্যারোবিক্স বিভাগে যোগ দিতে হবে। এই ধরণের ফিটনেসের ক্লাসগুলি অগভীর গভীরতায় অনুষ্ঠিত হয়। ফলস্বরূপ, অনেক মানুষ শুধুমাত্র জল প্রশিক্ষণ থেকে ব্যাপকভাবে উপকৃত হয় না, কিন্তু শেষ পর্যন্ত সাঁতার শিখতে পারে। জলের প্রতি একটি সাধারণ আসক্তি এবং তার উপর থাকার ক্ষমতা দিয়ে সব শুরু হয়।
জয়েন্টগুলো ভালোভাবে সুরক্ষিত
যখন মাটিতে প্রশিক্ষণ নেওয়া হয়, তখন জয়েন্টগুলোতে প্রচণ্ড চাপ পড়ে। প্রথমত, এই বক্তব্যটি দৌড়ানো এবং লাফানোর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। প্রায় সব ধরনের অ্যারোবিক, এক ডিগ্রী বা অন্য, এই উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। জল অ্যারোবিক্সও এর ব্যতিক্রম নয়। যাইহোক, জলের অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, জয়েন্টগুলি নির্ভরযোগ্যভাবে সুরক্ষিত।
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে ম্যারাথন দৌড় প্রতিযোগীদের শেষে তাদের উচ্চতা এক সেন্টিমিটার কমিয়ে দেয়। এটি মেরুদণ্ড কলামে একটি শক্তিশালী নেতিবাচক চাপের কারণে। জল ক্ষতিকর প্রভাব নিভাতে সক্ষম। বৈজ্ঞানিক গবেষণার মতে, জলে ব্যায়াম করার সময়, জয়েন্টগুলি নেতিবাচক চাপের জন্য 90 শতাংশ কম সংবেদনশীল।
বৃদ্ধ বয়সে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যখন আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি ইতিমধ্যে অনেক ক্ষতিগ্রস্ত হয়। গর্ভাবস্থায়, মহিলাদেরও তাদের জয়েন্টগুলির যত্ন নেওয়া উচিত এবং অ্যাকো অ্যারোবিকস বা যোগ তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত খেলা হবে। পেশাদার ক্রীড়াবিদরা আঘাতের পরে পুনর্বাসনের সময় জলে সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ দেয়।
ওষুধে, অস্টিওকন্ড্রোসিসের তীব্র ফর্মগুলির জন্য, জল প্রক্রিয়াগুলি প্রায়শই নির্ধারিত হয়, তবে এই সময়ে জমিতে সক্রিয় প্রশিক্ষণ প্রত্যাখ্যান করা ভাল। যদি একজন ব্যক্তির অতিরিক্ত ওজন নিয়ে গুরুতর সমস্যা হয়, তাহলে খেলাধুলা বেছে নেওয়ার সময় তার অত্যন্ত সতর্ক হওয়া উচিত। জল এরোবিকস একটি চমৎকার সমাধান হতে পারে। এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং একই সাথে আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে দেয়। লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে, আপনি মাটিতে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।
উচ্চ দক্ষতা
বাইরে থেকে, মনে হতে পারে যে পানিতে প্রশিক্ষণ কেবল মজাদার এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী নাও হতে পারে। যাইহোক, অনুশীলনে, সবকিছু ঠিক বিপরীতভাবে ঘটে। জল শক লোড স্যাঁতসেঁতে সক্ষম, যার ফলে মেরুদণ্ডের কলাম এবং জয়েন্টগুলোকে রক্ষা করে, কিন্তু একই সময়ে পেশীগুলি যতটা সম্ভব সক্রিয়ভাবে কাজ করে। সম্মত হন যে জল প্রতিরোধের অতিক্রম করতে অতিরিক্ত প্রচেষ্টা লাগে।
পানিতে সহজ ব্যায়াম করে, আপনি জমিতে করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম হবেন। বেশ দ্রুত, একজন অপ্রস্তুত ব্যক্তি অ্যাকোফিটনেসের সময় ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করে এবং হৃদস্পন্দন দ্রুত বৃদ্ধি পায়। যেকোনো ধরনের অ্যাকোফিটনেসে একটি ওরিয়েন্টেশন সেশনে যোগ দিন এবং নিজের জন্য দেখুন।
শীতলতার আনন্দদায়ক অনুভূতি
মাটিতে ব্যায়াম করলে শরীর ও পুরো শরীর মারাত্মক ওভারহ্যাটিং হতে পারে। সবাই এটা স্বাভাবিকভাবে সহ্য করতে পারে না। জল ভাল ঠান্ডা করতে সক্ষম এবং প্রশিক্ষণ সহ্য করা সহজ। উপরন্তু, কম ঘাম উত্পাদিত হয়, অতএব, তরল ক্ষতি হ্রাস করা হয়। একই সময়ে, অ্যাকোফিটনেস ক্লাসের সময় জল ব্যবহার করা প্রয়োজন।
লাজুক মানুষের জন্য দুর্দান্ত
প্রায়শই, নতুনরা, জিমে আসছে, তাদের চিত্রের কারণে সম্পূর্ণ। উপরন্তু, তারা নিশ্চিত নয় যে সমস্ত আন্দোলন প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে সম্পাদিত হয়। এটি কেবল এই সত্যের দিকে নিয়ে যায় যে অতিরিক্ত ভুল করা হয় এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পায়। অ্যাকোফিটনেস সমস্ত জটিলতা দূর করে, কারণ একজন ব্যক্তি পানিতে অর্ধেকের বেশি এবং বাইরের লোকের পক্ষে চিত্রের অসম্পূর্ণতা দেখা কঠিন। নড়াচড়ার কৌশল নিয়েও একই অবস্থা।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি, শরীর একটি ভাল ম্যাসেজ পায়।
জলের প্রশিক্ষণ কেবল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বা পেশীগুলিকেই শক্তিশালী করতে সহায়তা করে না। জলের সারা শরীরে একটি ম্যাসেজ প্রভাব রয়েছে, যা সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমের কার্যকারিতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। Aquafitness শুধুমাত্র রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক করতে সক্ষম নয়, লিম্ফ প্রবাহ এবং বিপাক।
নিয়মিত জল প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। একই সময়ে, শরীর মসৃণ এবং স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে। বিজ্ঞানীরা দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণ করেছেন যে জল চিকিত্সা সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করার একটি দুর্দান্ত উপায়। সমস্যাযুক্ত এলাকাগুলির ক্রমাগত ম্যাসেজ আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে দেয়। এছাড়াও, বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময়, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে জল শক্তি পুনরুদ্ধার এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়াতে সহায়তা করে।
কিভাবে সঠিকভাবে জলে প্রশিক্ষণ?
জল প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি জেনে, আপনার মৌলিক নিয়মগুলির সাথে পরিচিত হওয়া উচিত। তাদের সাথে সম্মতি আপনাকে সর্বোত্তম সম্ভাব্য ফলাফল পেতে অনুমতি দেবে।
- ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনাকে একটি ওয়ার্ম-আপের জন্য দশ মিনিট সময় দিতে হবে। সহজ ব্যায়াম করে, আপনি আপনার পেশী ভালভাবে উষ্ণ করতে সক্ষম হবেন, যা বিরক্তিকর আঘাত এড়াবে।
- প্রারম্ভিক এবং একটি বড় শরীরের ওজন সঙ্গে মানুষ দীর্ঘ সেশন করা উচিত নয়। প্রথমে, এটি আধা ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট, ধীরে ধীরে ক্লাসের সময়কাল বৃদ্ধি করে।
- আরামদায়ক তাপমাত্রার পানিতে অনুশীলন করা ভাল। ঠান্ডা জল লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলিকে আরও ভালভাবে উদ্দীপিত করে, যেহেতু শরীরকে গরম করার জন্য শরীরকে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করতে হয়। তবে আপনার অতিরিক্ত ঠান্ডা জল এড়ানো উচিত, কারণ এটি খিঁচুনির কারণ হতে পারে।
- জলে প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে ক্রমাগত নড়াচড়া করতে হবে। আপনি যদি সাঁতার কাটতে চান, তাহলে আপনাকে অন্তত 80০ শতাংশ সাঁতার কাটতে হবে, স্থির না হয়ে।
- সাঁতার কার্যকর যখন আপনি বিভিন্ন শৈলী মধ্যে বিকল্প। ফিটনেসে, এই ধরণের প্রশিক্ষণকে বলা হয় ইন্টারভাল ট্রেনিং এবং ওজন কমানোর জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়।
- আপনি প্রশিক্ষণের 1-1.5 ঘন্টা আগে এবং পরে খাবার খেতে পারেন।
পানিতে ব্যায়াম করার সময় আপনার কোন ব্যায়াম করা উচিত?
যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, পানিতে প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার সারা শরীরে পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি ওয়াটার অ্যারোবিক্স করতে চান, তাহলে এখন আমরা আপনাকে শরীরের বিভিন্ন অংশের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম সম্পর্কে বলব।
পায়ের জন্য পানিতে ব্যায়াম
- নিজেকে জলে নিমজ্জিত করুন, আপনার হাত দিয়ে পুলের পাশে আঁকড়ে ধরুন এবং মিথ্যা অবস্থান নিন। এই অবস্থানে, ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন এবং আপনার পা আনুন। এই আন্দোলনটি আপনাকে গুণগতভাবে উরুর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের কাজ করতে দেয়।25 reps করুন।
- বুকের স্তরে সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। একটি পা বাড়ান, বিপরীত হাতের আঙ্গুল দিয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। প্রতিটি পায়ে 15 টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে, পর্যায়ক্রমে আপনার পা উঁচু করতে শুরু করুন। হাঁটু জয়েন্টগুলোতে তাদের বাঁকানো। হাঁটার এই অনুকরণ আপনাকে নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলি ভালভাবে লোড করতে দেয়।
- আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ানো অবস্থান নিন। আপনার নিতম্ব চাপিয়ে, আপনার হাঁটু পর্যায়ক্রমে বাঁকুন, নিতম্ব স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- পিছনে লাফ দিন, পর্যায়ক্রমে আপনার পা সামনে নিয়ে আসার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পায়ে 20 টি জাম্প করুন।
পেটের পেশীর জন্য ব্যায়াম
পেটের পেশী বিকাশের লক্ষ্যে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে। এখন আমরা আপনাকে সবচেয়ে কার্যকরগুলির সাথে পরিচয় করিয়ে দেব।
- পুলের পাশে আপনার পিঠ ঘুরান এবং এটি আপনার হাত দিয়ে ধরুন। বুকের দিকে পা একসাথে টানতে শুরু করুন, এবং তারপর ডান এবং বাম দিকে। প্রতিটি দিকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- অবস্থান পরিবর্তন না করে, সাইক্লিং অনুকরণ করে এমন আন্দোলন করা শুরু করুন। প্রথমে নিজের দিকে "প্যাডেল" এবং তারপর আপনার থেকে দূরে। প্রতিটি দিকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।
নিতম্ব এবং উরুর জন্য ব্যায়াম
- জায়গায় দৌড়ানো সবচেয়ে নিতম্বের নড়াচড়াগুলির মধ্যে একটি।
- হাঁটুর নিয়ম অনুসারে পর্যায়ক্রমে আপনার পা বাঁকুন, সেগুলি উপরে তুলুন। একই সাথে এমন আন্দোলন করুন যা প্রভাবগুলিকে অনুকরণ করে। এই অনুশীলনটি কেবল নিতম্বের পেশী নয়, বাহুগুলিকেও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
পানিতে ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম
ওজন সহ পানিতে প্রশিক্ষণ এখন ফিটনেসের একটি পৃথক ক্ষেত্র - অ্যাকুয়াস্ক্যাপিং। প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রয়োজন হবে রাবার ডাম্বেল, নমনীয় টিউব এবং একটি অ্যাকুয়াপেল্ট।
- এক কিলো ওজনের ডাম্বেল তুলুন এবং আপনার পা উঁচু করুন, জায়গায় হাঁটুন। কাজেও হাত লাগাতে হবে। ব্যায়ামের সময়কাল দুই মিনিট।
- পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে, এবং বাহুগুলি বুকে চাপানো হয়। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি সামনে নিক্ষেপ করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামের সময়কাল দুই মিনিট।
- কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে পা রেখে শরীরটি কিছুটা কাত হওয়া আবরণ হতে হবে। ওজন সহ ডান হাত উপরে, এবং বাম নিচে। জলের প্রতিরোধ কাটিয়ে উঠুন, আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। আন্দোলন 15 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।
- পা কাঁধের জয়েন্টের স্তরে, এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো। আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের সামনে ধরে রাখুন। এই অবস্থান থেকে, ঘূর্ণন আন্দোলন সঞ্চালন শুরু। প্রতিটি দিকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- পা একসাথে আনা হয়, এবং ডাম্বেল সহ অস্ত্রগুলি ছড়িয়ে পড়ে। ঝাঁপ দাও, হাঁটু দিয়ে বুকের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা কর। মোট, আপনাকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
পানিতে প্রশিক্ষণ কেবল দ্রুত ওজন হ্রাস এবং পেশী শক্তিশালী করতে দেয় না, তবে শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতেও সহায়তা করে। শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই পুকুরে এমন একটি জায়গা নির্বাচন করতে হবে যেখানে পানি বগলে পৌঁছায়। সোজা বাহু দিয়ে পাঁচটি বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন এবং তারপরে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ পানিতে নামান, ধীরে ধীরে বাতাস ছাড়ুন। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দশটি পর্যন্ত কাজ করুন।
ভাবছেন কিভাবে পুলে ওজন কমানো যায়? নিচের ভিডিওটি দেখুন:
